骨盤底筋トレーニングはどこに力を入れる？正しい鍛え方と効果を詳しく解説

骨盤底筋トレーニングを始めようと思っても、「どこに力を入れればいいの？」と迷う方は少なくありません。骨盤底筋は、尿道・膣・肛門を支えるインナーマッスルで、正しく鍛えることで尿漏れの予防や産後の体調ケア、姿勢改善などさまざまな効果が期待できます。

本記事では、骨盤底筋の場所や力の入れ方、トレーニングのコツなどを分かりやすく解説します。

骨盤底筋はどこにある筋肉？

骨盤底筋は、その名の通り「骨盤の底」に位置する筋肉群の総称です。前は恥骨、後ろは尾骨、左右は座骨の間に広がり、ハンモックのように骨盤内の臓器を支えています。

主に肛門挙筋群（恥骨直腸筋・恥骨尾骨筋・腸骨尾骨筋）と尾骨筋で構成され、これらを合わせて「骨盤底筋群」と呼びます。

骨盤底筋には、膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支えるだけでなく、尿道や肛門を締める働きを持つ括約筋と協力して、排尿・排便をコントロールする役割もあります。

筋力が弱まると臓器が下がりやすくなり、尿もれや骨盤臓器脱などの不調を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

骨盤底筋はどこに力を入れる？

骨盤底筋を正しく鍛えるためには、どの部分に力を入れるかを理解しておくことが大切です。やみくもにエクササイズを行うと、別の筋肉に力が分散してしまい十分な効果が得られません。

ここでは、骨盤底筋の鍛える際に意識するべきポイントを3つご紹介します。

• 尿道や肛門を同時に引き締める
• お腹や足の筋肉に力を入れない
• 筋肉を内側に引き上げるイメージを持つ

尿道や肛門を同時に引き締める

骨盤底筋に力を入れるときは、尿道や肛門の周囲を内側に締める感覚を意識します。女性の場合は膣も含めて、尿道・膣・肛門を同時に締めるようにすると、より正しく鍛えることが可能です。

動作のイメージとしては、排尿を途中で止める感覚や、おならを我慢する感覚に近いとされています。ただし、実際に排尿を途中で止める動作を行うと膀胱に負担がかかるため、あくまでトレーニング時のイメージに留めておくことが大切です。

お腹や足の筋肉に力を入れない

お腹や足には力を入れないことも、骨盤底筋を鍛えるときの大切なポイントです。腹筋やお尻、太ももなどの筋肉に力が入ってしまうと骨盤底筋の収縮が弱まり、十分なトレーニング効果が得られません。エクササイズを行うときはお腹や足に余計な力みがないかを確認し、骨盤底筋だけに意識を集中させましょう。

筋肉を内側に引き上げるイメージを持つ

骨盤底筋のトレーニングでは、筋肉を下へ押し出すのではなく、体の内側に向かって引き上げるイメージを持つことが大切です。肛門や尿道の周囲をキュッと締め、そのまま上へ持ち上げるように意識すると、骨盤底筋を正しく使う感覚がつかめます。

下方向に力を入れると腹圧が高まり、骨盤底筋に負担がかかって逆効果になることも。内側へ引き込む感覚を持つことで、余計な負担を避けながら筋肉を効果的に鍛えることができます。

骨盤底筋トレーニングの効果とは？

骨盤底筋を鍛えると、日常生活のさまざまな不調を予防したり改善したりする効果が期待できます。

ここでは、骨盤底筋トレーニングの主な効果をご紹介します。

• 骨盤臓器脱の予防
• 尿もれの改善
• 正しい姿勢の維持

骨盤臓器脱の予防

骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支える役割を担っています。そのため、筋力が弱まると臓器が下がり、腟の中や外に突出してしまう「骨盤臓器脱」を引き起こす恐れがあります。

骨盤底筋トレーニングを続けることで、臓器を支える力が高まり、骨盤臓器脱の予防につながります。医学的にも保存的治療として有効とされており、日常生活に取り入れることで、生活の質を保つ助けになるとされています。

 尿もれの改善

 尿道を支える働きも、骨盤底筋の重要な役割の1つです。骨盤底筋が弱まると、くしゃみや咳、重い物を持ち上げたときなどに尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」が起こりやすくなります。

さらに、突然強い尿意を感じてトイレまで間に合わずに漏れてしまう「切迫性尿失禁」も、骨盤底筋の衰えに関連があるとされています。

骨盤底筋トレーニングを行うことで、尿道を支える筋力が高まり、排尿のコントロールがしやすくなります。その結果、尿もれが改善され、QOL（クオリティオブライフ）の向上が期待できるのです。

正しい姿勢の維持

骨盤底筋は腹横筋・多裂筋・横隔膜と共に「インナーユニット」を構成し、身体を深層から支える役目を果たしています。トレーニングによって骨盤底筋が強化されると骨盤が安定し、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を保ちやすくなります。

さらに、姿勢の崩れによる肩こりや腰痛の緩和にも、骨盤底筋トレーニングは効果的とされています。

骨盤底筋トレーニングのコツとは？

骨盤底筋を効果的に鍛えるためには、正しい方法を意識することが大切です。

ここでは、骨盤底筋トレーニングを成功させるための具体的なコツをご紹介します。

• 骨盤底筋を意識して正しく引き締める
• 呼吸を止めずに自然なリズムで行う
• 無理のない姿勢で始める
• 「ゆっくり引き締めて数秒キープ」を繰り返す
• 一定の期間トレーニングを継続する

骨盤底筋を意識して正しく引き締める

骨盤底筋を効果的に鍛えるには、狙った筋肉にしっかり意識を向けることが重要です。お腹やお尻、太ももに力が入ってしまうと、骨盤底筋に十分な刺激が伝わらず、効果が弱まってしまいます。

トレーニングの際は背筋をまっすぐに伸ばし、呼吸を落ち着かせながら行うのがポイントです。さらに、尿道や肛門を引き締めて内側に引き上げるような感覚を意識すると、骨盤底筋を正しく働かせることができます。

呼吸を止めずに自然なリズムで行う

呼吸を止めずに自然なリズムを保つことも、骨盤底筋トレーニングの大切なポイントです。力を入れようとすると無意識に息を止めてしまいがちですが、そうすると腹圧が過度にかかり、トレーニング効果が下がってしまいます。

息をゆっくり吐きながら骨盤底筋を引き上げ、吸うときは力を抜いてリラックスするように意識すると、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

無理のない姿勢で始める

無理をして身体を傷めないためにも、骨盤底筋トレーニングは簡単な姿勢から始めましょう。

仰向けになって両ひざを立てる、椅子に座って背筋を伸ばすなど、安定した姿勢で行うと余計な力が入りにくく、骨盤底筋に集中しやすくなります。

トレーニングに慣れてきたら、立ったまま行ったり、日常の動作にエクササイズの要素を取り入れたりすることも可能です。

「ゆっくり引き締めて数秒キープ」を繰り返す

骨盤底筋のエクササイズでは、筋肉を急に強く引き締めるのではなく、少しずつ力を入れていき、その状態を数秒間キープすることが大切です。

「3秒かけて引き締める・3秒キープする・3秒かけてゆるめる」というサイクルを意識すると、筋肉を使っている感覚をつかみやすくなります。

慣れてきたらキープする時間を延ばしたり、エクササイズの回数を増やしたりして、段階的に負荷を高めていくとよりトレーニング効果が得られます。 

一定の期間トレーニングを継続する

骨盤底筋トレーニングは、短期間で劇的な変化が現れるものではありません。効果を実感するまでには数週間から数か月ほどかかることが多いため、毎日少しずつでも継続することが大切です。

無理のない範囲で日々の習慣に取り入れ、日常生活の一部にしていくことが、筋力アップへとつながる方法といえます。

骨盤底筋を正しく鍛えて健康的な身体づくりを目指そう

骨盤底筋は、排尿や排便のコントロール、姿勢の維持など、私たちの健康を支える大切な役割を担っています。正しい方法で鍛えることで、尿もれの改善や骨盤臓器脱の予防など、さまざまな効果が期待できます。

トレーニングを行う際は、呼吸や姿勢を意識しながら無理のない範囲で続けることがポイント。毎日少しずつでも継続すれば、確実に身体の変化を実感できるでしょう。