骨盤底筋を鍛えるグッズおすすめ5選｜自宅で手軽にできるトレーニングアイテムを紹介

骨盤底筋は、排泄のコントロールや姿勢の安定などに関わる重要な筋肉です。加齢や出産、運動不足などが原因で筋肉が衰えると、尿漏れや頻尿、骨盤内臓器脱など、さまざまな不調を引き起こすリスクがあります。

本記事では、骨盤底筋の役割や衰えによる影響をわかりやすく解説するとともに、自宅で簡単に筋肉を鍛えられるおすすめグッズを紹介します。

骨盤底筋の役割とは？

骨盤底筋とは、骨盤の底で膀胱や子宮、直腸などの内臓を支える重要な筋肉群の総称です。身体の奥にあるため普段は意識しにくい部分ですが、排泄や姿勢の維持など、私たちの生活に欠かせない働きを担っています。ここでは、骨盤底筋の主な役割を解説します。

• 内臓を下から支えて正しい位置に保つ
• 排尿や排便をコントロールする
• 正しい姿勢をサポートする

内臓を下から支えて正しい位置に保つ

骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように広がり、膀胱・子宮・直腸といった臓器を下から支えています。筋肉がしっかり働くことで、内臓が重力によって下がるのを防ぎ、正しい位置をキープすることができます。

排尿や排便をコントロールする

骨盤底筋は、排尿や排便のコントロールにも欠かせない筋肉です。尿道や肛門を取り囲むように位置しており、筋肉を締めたり緩めたりすることで、排泄のタイミングを調整しています。この働きによって、トイレに行くまで尿や便を我慢することができるのです。

正しい姿勢をサポートする

骨盤底筋には、正しい姿勢をサポートする役割もあります。骨盤底筋は体幹を構成するインナーマッスルの一部であり、横隔膜・腹横筋・多裂筋などと連動して働きます。これらの筋肉が協調して働くことで腹圧が安定し、身体全体のバランス維持に寄与しています。

骨盤底筋が衰える理由とは？

骨盤底筋は、年齢や生活習慣などさまざまな影響を受けて少しずつ衰えていきます。ここでは、骨盤底筋が衰える主な理由について見ていきましょう。

• 妊娠・出産によるダメージ
• 加齢による筋力の低下
• 運動不足や長時間のデスクワーク
• 体重の増加

妊娠・出産によるダメージ

妊娠や出産は、骨盤底筋に大きな負担をかける要因のひとつです。妊娠中はお腹の重みが増すことで骨盤底筋への圧力が高まり、筋肉が伸びやすくなります。

さらに、出産時には赤ちゃんが産道を通る際に筋肉や神経が引き伸ばされ、損傷することもあります。特に3,500g以上の赤ちゃんを出産した場合や出産回数が多い場合は、リスクが高まるとされています。

加齢による筋力の低下

加齢による筋力の低下も、骨盤底筋が衰える理由に挙げられます。特に女性では、閉経後に女性ホルモン（エストロゲン）が減少することで筋肉の弾力性が失われ、骨盤底筋の働きが弱まりやすくなります。

運動不足や長時間のデスクワーク

身体を動かす機会が少なかったり、長時間同じ姿勢で座り続けたりする生活も、骨盤底筋の衰えにつながります。筋肉が使われない状態が続くと、骨盤底筋の働きも次第に弱まってしまうためです。

また、座りっぱなしの姿勢は筋肉を圧迫して血流を悪化させ、機能を低下させる原因になります。

体重の増加

体重が増加すると、内臓脂肪の増加によって腹圧が高まり、骨盤底筋に負担がかかりやすくなります。こうした状態が続くことで筋肉がダメージを受け、機能の低下につながると考えられています。

また、体重の増加は腰や膝の関節にも大きな負担を与えます。その結果、痛みが生じて日常生活での動作が制限され、歩く・立つといった動きが減少しやすくなります。こうした活動量の低下が筋力の衰えを進行させ、さらなる悪循環を招く可能性もあります。

骨盤底筋の衰えが引き起こす不調とは？

骨盤底筋の働きが弱まると、私たちの身体にはさまざまな不調が現れます。 

• 尿漏れ・頻尿
• 骨盤内臓器脱
• 体型や姿勢の崩れ

尿漏れ・頻尿

骨盤底筋が弱まると、尿道を締める力が低下し、尿漏れや頻尿といったトラブルが起こりやすくなります。特に多いのが、笑ったりくしゃみをしたりした際に尿が漏れる「腹圧性尿失禁」と、急な尿意でトイレに間に合わない「切迫性尿失禁」です。

骨盤底筋の筋力が落ちると、尿をコントロールする力が衰え、これらの症状が現れやすくなります。

骨盤内臓器脱

骨盤内臓器脱とは、骨盤底筋の衰えによって子宮や膀胱、直腸などを支える力が弱まり、臓器が下がってしまう状態を指します。初期には陰部の違和感や何かが挟まっているような感覚が現れ、進行すると膣の外に臓器が飛び出すこともあります。

排尿や排便がしにくくなる、歩行が困難になるなど、日常生活に支障をきたす場合もあるため注意が必要です。

体型や姿勢の崩れ

骨盤底筋の衰えは、体型や姿勢の崩れにもつながります。骨盤底筋は体幹や背骨を安定させる役割を担っています。筋力が低下すると骨盤が正しい位置を保てなくなり、猫背や反り腰、ぽっこりお腹などの原因になります。

さらに、身体のバランスが崩れることで腰痛や肩こりなどの不調が引き起こされることもあります。

骨盤底筋トレーニンググッズの選び方

骨盤底筋を鍛えるグッズには、さまざまなタイプがあります。自分の目的や生活スタイルに合ったアイテムを選ぶことが、トレーニングを継続するための鍵となります。

• 目的に合わせてタイプを選ぶ
• 継続しやすさを重視する
• 負荷調整ができるかをチェックする

目的に合わせてタイプを選ぶ

骨盤底筋トレーニンググッズは、大きく分けて以下のタイプがあります。目的や使用シーンに応じて自分に合ったグッズを選びましょう。

• 内転筋トレーニング器具
• クッション・座布団タイプ
• インナーボール（膣トレボール）
• EMS機器

継続しやすさを重視する

どんなに効果的なグッズでも、継続して使わなければ意味がありません。自分の生活スタイルに無理なく取り入れられるアイテムを選びましょう。

「家事をしながら」「テレビを見ながら」「仕事の休憩中に」など、ながらトレーニングができるグッズは、特に忙しい方におすすめです。また、コンパクトで収納しやすいものや、持ち運びが簡単なものも継続しやすいポイントです。

負荷調整ができるかをチェックする

骨盤底筋は、急激に鍛えようとすると逆効果になることがあります。初心者は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくのが理想的です。

負荷調整が可能なグッズであれば、自分の筋力レベルに合わせて無理なくトレーニングを進められます。段階的にステップアップできるアイテムを選ぶと、長期的に使い続けることができるでしょう。

おすすめの骨盤底筋トレーニンググッズ5選

ここからは、実際に人気の高い骨盤底筋トレーニンググッズをご紹介します。それぞれの特徴を比較しながら、自分に合ったアイテムを見つけてください。

• 内転筋トレーニング器具
• 骨盤底筋専用クッション
• インナーボール
• EMS骨盤底筋トレーナー
• ヨガボール・バランスボール

内転筋トレーニング器具

太ももの間に挟んで使用する内転筋トレーニング器具は、初心者でも使いやすく、価格も手頃なものが多いのが特徴です。デスクワーク中やリラックスタイムに気軽に使えるため、継続しやすいアイテムとして人気があります。

多くの商品は、バネの強度を調整できる機能が付いており、自分の筋力に合わせて負荷を変えられます。また、内転筋だけでなく、骨盤底筋や大胸筋のトレーニングにも活用できるため、コストパフォーマンスに優れています。

骨盤底筋専用クッション

座るだけで骨盤底筋に刺激を与えられる専用クッションは、日常生活に自然に取り入れられる点が魅力です。特別な時間を確保する必要がないため、忙しい方や運動が苦手な方にもおすすめです。

クッションの中央部分が盛り上がった形状になっており、座ることで骨盤底筋が刺激されます。オフィスや自宅のイスに置いて使えるため、長時間のデスクワークが多い方にも適しています。

インナーボール

膣内に挿入して使用するインナーボールは、直接的に骨盤底筋を刺激できる点が最大の特徴です。挿入したまま日常生活を送ることで、体を動かすたびに内部のボールが動き、骨盤底筋の収縮運動を促進します。

初心者向けの軽いものから上級者向けの重いものまで、重さのバリエーションが豊富です。段階的にステップアップできるセット商品も販売されており、自分のレベルに合わせて選べます。

EMS骨盤底筋トレーナー

電気刺激で筋肉を動かすEMS機器は、自分で意識的に筋肉を収縮させる必要がないため、骨盤底筋の動きがよく分からないという方に特におすすめです。

座った状態で使用するタイプや、お風呂で使えるタイプなど、さまざまな商品があります。自動でプログラムされたトレーニングメニューに従うだけで効果的なトレーニングができるため、初心者でも安心して使えます。

ヨガボール・バランスボール

骨盤底筋専用ではありませんが、ヨガボールやバランスボールも骨盤底筋トレーニングに活用できます。ボールの上に座ってバランスを取ることで、骨盤底筋を含む体幹全体が鍛えられます。

空気の量を調整することで負荷を変えられるため、初心者から上級者まで幅広く使えます。骨盤底筋トレーニング以外にも、全身のストレッチやエクササイズに使えるため、1つ持っておくと便利なアイテムです。 

グッズを活用して健康な身体づくりを目指そう

骨盤底筋を鍛えることは、尿漏れや頻尿の予防、姿勢の改善、体型の引き締めなど、心身の健康維持に大きく役立ちます。近年は、自宅で手軽に使えるトレーニンググッズも豊富に登場しており、運動が苦手な方でも無理なく筋肉を鍛えることが可能です。

自分に合ったアイテムを取り入れ、日常生活の中で骨盤底筋を意識することで、内側から整った健やかな体を目指しましょう。