骨盤底筋トレーニングは男性にも効果がある？正しい鍛え方を解説

骨盤底筋は男性の健康にも深く関わる筋肉ですが、加齢や長時間のデスクワークによって、自分では気づかないうちに衰えやすいといわれています。骨盤底筋が弱くなると、尿漏れや姿勢の崩れ、性機能の低下、体型の変化などが引き起こされやすくなります。

本記事では、男性が骨盤底筋を鍛えることで得られるメリットや、実践しやすいトレーニング方法をわかりやすく解説します。

男性にこそ骨盤底筋トレーニングが必要な理由

骨盤底筋は、男性の健康を下支えする重要な存在です。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋は、骨盤の底で臓器を支えるインナーマッスルの総称です。男性にとっては膀胱・尿道・前立腺を安定させるうえで欠かせない筋肉で、排尿コントロールや体幹の安定にも関わります。

年齢を重ねるにつれて衰えやすく、長時間のデスクワークや運動不足でも機能が低下します。普段は意識しにくい場所ですが、骨盤底筋が衰えるとさまざまな不調につながる場合があるため、早めのケアが大切です。

男性にも起こりやすい「骨盤底筋の衰え」が引き起こす不調

骨盤底筋の問題というと「女性のもの」というイメージが強いですが、実際には男性にも大きな影響があります。中でも特に多いのが、咳やくしゃみで起こる尿モレや、トイレが近くなるといった排尿トラブルです。

また、筋力の低下によって骨盤の支持力が低下すると姿勢が安定しにくくなり、腰痛や下腹のぽっこり化につながることもあります。

さらに、骨盤底筋は性機能を支える土台でもあり、勃起の維持が難しくなったり、射精のコントロールに影響が出るケースも見られます。 

骨盤底筋の衰えをチェックする方法

骨盤底筋は、日常の姿勢や生活習慣によって負担がかかりやすい一方、筋力が衰えても自覚しづらいという特徴があります。まずは、以下のチェック項目を参考に、現在の状態を確認してみてください。

• 咳・くしゃみ・重い物を持ち上げた際に尿が少し漏れる
• トイレが近く、夜中に何度も起きてしまう
• 尿の勢いが弱くなった、出し切れない感じがする
• 性機能が低下している
• 下腹がぽっこりしている
• 姿勢が安定しない

 これらの項目に当てはまる場合、骨盤底筋の機能低下が進んでいる可能性があります。

骨盤底筋トレーニングで男性が得られる効果とは？

骨盤底筋を鍛えると、日常生活の中でさまざまな変化を感じることができます。

• 排泄トラブルの改善
• 体幹の安定と姿勢の維持
• 下腹部の引き締め

排泄トラブルの改善

骨盤底筋は排尿をコントロールする外尿道括約筋と深く関わっており、これらのインナーマッスルを鍛えることで排泄をスムーズに行いやすくなります。

咳やくしゃみで尿が漏れる「腹圧性尿失禁」や、トイレが近い、尿の勢いが弱いといった悩みは、骨盤底筋の機能低下によって起こりやすい症状です。

骨盤底筋トレーニングを行うと、尿道まわりをしっかり支えられるようになり、尿モレの軽減や排尿コントロールの改善が期待できます。

体幹の安定と姿勢の維持

骨盤底筋は、体幹の安定や正しい姿勢の維持にも欠かせない筋肉です。骨盤底筋が衰えると骨盤の位置が不安定になり、猫背や反り腰といった姿勢の乱れにつながります。その結果、腰に負担がかかり、張りや痛みの原因となることも少なくありません。

骨盤底筋を鍛えることで骨盤の位置が安定し、上半身を支える力が高まるため、背筋の伸びた正しい姿勢を保ちやすくなります。

下腹部の引き締め

骨盤底筋は腹横筋と連動し、下腹部を内側から支える働きを担っています。この働きが弱まると骨盤が不安定になり、お腹がたるみやすくなります。

骨盤底筋を鍛えると周辺の筋肉も働きやすくなり、体幹が整って内臓をしっかり支えられるようになります。その結果、下腹部が引き締まり、ぽっこりお腹の解消が期待できるのです。

男性が骨盤底筋トレーニングで意識すべきポイントとは？

骨盤底筋トレーニングの効果を十分に引き出すためには、正しい方法を身につけることが大切です。ここでは、男性が骨盤底筋トレーニングで意識すべきポイントを紹介します。

• 正しく力を入れる感覚をつかむ
• 呼吸と連動させる
• トレーニングを継続する

正しく力を入れる感覚をつかむ

骨盤底筋を正しく動かすためには、「どこに力を入れるべきか」を正しく理解することが大切です。慣れないうちはお腹や太ももに力が入ってしまいがちですが、意識すべきなのは尿道や肛門まわりの動きのみです。

おしっこやおならを我慢する感覚で尿道や肛門を締め、内側へ引き上げるイメージを持つと、動かすべき筋肉を見つけやすくなります。トレーニングに慣れてきたら、「ゆっくり締めて数秒キープする動き」と「素早く締める動き」を組み合わせることで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

呼吸と連動させる

骨盤底筋を動かす感覚がつかめたら、次は呼吸との連動を意識しましょう。息を吐きながら骨盤底筋を締め、吸うときにゆるめることで、筋肉をスムーズに動かしやすくなります。

呼吸を止めてしまうとお腹やお尻に力が入り、鍛えたい筋肉をうまく使えなくなるため注意が必要です。腹式呼吸で横隔膜がしっかり動かしながら行うと、骨盤底筋も連動して動きやすくなり、トレーニング効果が高まります。

トレーニングを継続する

骨盤底筋トレーニングは、一度に長時間行うより、短い時間でもこまめに継続する方が効果を実感しやすくなります。歯磨き中やテレビを見ているときなど、日常のすきま時間に取り入れるのがおすすめです。

まずは1日に数回から始め、体調に合わせて少しずつ回数を増やしていきましょう。思うようにできない日があっても気にせず、無理のないペースで続けることが大切です。

さらに、記録をつけて習慣化を促したり、やり方に不安がある場合は専門家に相談するなど、自分に合ったやり方を見つけると、満足のいく結果を得やすくなります。

男性におすすめの骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を鍛えるためには、生活スタイルに合わせて取り組みやすい方法を選ぶことが重要です。

• 座った姿勢でできるトレーニング
• 寝た姿勢でできるトレーニング
• 器具を使ったトレーニング 

座った姿勢でできるトレーニング

座った姿勢での骨盤底筋トレーニングは、場所を選ばず続けやすいのが特徴です。余計な力が入らないようにリラックスして、肛門から下腹部へと順に引き上げる感覚を意識しながら行いましょう。

1.     椅子に深く腰かけて、背もたれに軽く背中を預ける
2.     猫背や反り腰にならないように姿勢を整える
3.     肛門、陰部、下腹部へと、下から順番に引き上げる
4.     ゆっくり力を入れて、そのまま5秒ほどキープする
5.     同じく、ゆっくり力を抜いてリラックスする
6.     上記の動作を1セットとして、1日10回程度を目安に行う

寝た姿勢でできるトレーニング

寝た姿勢で行う骨盤底筋トレーニングは、余計な力を抜きやすく、初心者でも骨盤底筋を動かす感覚をつかみやすい方法です。背中や肩が浮いていないか、腰と床の間に大きな隙間がないかを確認し、リラックスした状態で始めましょう。

1.     仰向けになり、膝を軽く曲げて楽な幅に開く
2.     背中と床がしっかり接しているか、肩が浮いていないかを確認する
3.     肛門、陰部、下腹部、胸へと、下から順番に引き上げる
4.     ゆっくり力を入れて、そのまま5秒ほどキープする
5.     同じく、ゆっくり力を抜いてリラックスする
6.     上記の動作を1セットとして、1日10回程度を目安に行う

器具を使ったトレーニング

骨盤底筋をより効率よく鍛えたい男性には、市販のトレーニング器具を併用する方法もおすすめです。太ももに挟んで内側の筋肉に刺激を与えるタイプや、座るだけで骨盤底筋に振動が加わるタイプなど、目的に合わせて選べるアイテムがあります。

器具を使ったトレーニングを基本のエクササイズと組み合わせることで、より効果的な筋力アップが期待できます。

骨盤底筋トレーニングは男性の健康にも効果的

骨盤底筋は、男性の健康や日常生活の快適さを支える重要な筋肉です。衰えを放置すると、排尿の悩みや姿勢の崩れ、体型の変化などにつながりやすいため、早めのケアが欠かせません。

本記事で紹介したトレーニングは、どれも無理なく続けられるものばかりです。できる方法から取り入れて定期的に継続することで、身体の変化を実感できるはずです。骨盤底筋トレーニングで、より健康的で快適な毎日を目指しましょう。