骨盤底筋トレーニングは産後いつから始められる？メリットや方法・注意点を徹底解説

子宮や直腸などの骨盤内臓器を支える「骨盤底筋」は、妊娠や出産によってダメージを受けやすい筋肉です。骨盤底筋が衰えると、尿漏れや腰痛、姿勢の崩れなどさまざまな不調を引き起こす恐れがあります。そんな産後の不調を予防・改善したい方におすすめなのが「骨盤底筋トレーニング」です。妊娠・出産で弱くなった筋肉を鍛えることで、さまざまなメリットが期待できます。その一方で、「いつから始めていいのか」「どんな効果があるのか」「正しいやり方は？」という疑問を持つ方も少なくありません。

本記事では、産後に骨盤底筋トレーニングを始めるタイミングや、メリット、具体的な方法、注意点などを分かりやすく解説します。

骨盤底筋とは

骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモック状に広がり、膀胱・子宮・直腸などの内臓を下から支える筋肉群の総称です。内臓を正しい位置に保つだけでなく、尿道や肛門の開閉を調整して、スムーズな排尿・排便をサポートする働きも担っています。

また、腹筋や横隔膜と連動して体幹を安定させる役割があり、姿勢維持にも深く関わる重要な筋肉です。

骨盤底筋トレーニングは産後いつから始められる？

産後の骨盤底筋トレーニングは、体の回復具合や出産方法によって始められる時期が異なります。無理に動くと傷の治りが遅れたり体調を崩すことがあるため、安全に始められるタイミングを知っておくことが大切です。

ここでは、骨盤底筋トレーニングは産後いつから始められるのかについて、時期ごとの目安を解説します。

• 産後1週間は無理をせず体を休める
• 本格的に始められるのは産後2～3週間から
• 帝王切開の場合は長めの安静が必要

産後1週間は無理をせず体を休める

産後1週間は体力の回復を優先し、できるだけ安静に過ごすことが大切です。出産によるダメージが十分に癒えていない時期に無理をすると、回復が遅れたり体調を崩したりする可能性があります。

ただし、医師や助産師から許可が出ている場合は、仰向けや座った姿勢での軽い呼吸法や、痛みのない範囲で骨盤底筋を締める練習を始められることもあります。

本格的に始められるのは産後2～3週間から

産後2〜3週間が経つ頃には、体の回復が少しずつ進み、骨盤底筋を意識したトレーニングに取り組みやすくなります。無理は禁物ですが、痛みや違和感がなければ、仰向けで骨盤底筋をゆっくり締めて緩めるといった基本的なエクササイズを始めることが可能です。

とはいえ、回復のスピードには個人差があるため、適切な開始時期については医師や助産師の助言を受けるようにしましょう。

帝王切開の場合は長めの安静が必要

帝王切開で出産した場合は、自然分娩よりも体の回復に時間がかかるため、安静に過ごす期間を長めに取る必要があります。産後4〜6週間ほどは無理な動きを避け、まずは傷の治りを最優先にしましょう。

トレーニングを始めるのは1か月健診で医師の確認を受けてからが安心です。痛みがある状態で無理に動かすと回復が遅れる可能性があるため、開始時期は専門家の判断に従うことをおすすめします。

骨盤底筋トレーニングを産後に行うメリット

妊娠や出産によって骨盤底筋には大きな負担がかかり、筋力が低下しやすくなります。お腹の重みで常に引き伸ばされ、出産時には強い力が加わるため、筋肉がダメージを受けて尿漏れや内臓の下がりといった不調が起こりやすくなるとされています。こうしたダメージを回復させるために役立つのが骨盤底筋トレーニングです。

ここでは、骨盤底筋トレーニングを産後に行う主なメリットを紹介します。

• 尿漏れの改善
• 腰痛の緩和
• 姿勢や体型の崩れを防ぐ

尿漏れの改善

骨盤底筋トレーニングは、くしゃみや咳をした拍子に尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」の改善に役立ちます。

骨盤底筋を鍛えることで尿道を支える力が回復し、腹圧がかかったときに素早く筋肉を引き締められるようになります。

トレーニングを始めてから1～2ヶ月程度で改善を実感する人が多く、3ヶ月以上続けるとさらに高い効果が期待できます。

腰痛の緩和

産後の腰痛の緩和にも、骨盤底筋トレーニングは効果的です。

妊娠や出産で骨盤底筋がダメージを受けると、骨盤を安定させる力が低下し、腰や背中に負担がかかりやすくなります。さらに、産後は赤ちゃんの抱っこや授乳など前かがみの姿勢が増えることで、腰に痛みを感じる方も少なくありません。

骨盤底筋を鍛えることで骨盤が安定し、腰や背中にかかる負担が軽減されるため、産後に起こりやすい腰痛の緩和に役立つと考えられています。

姿勢や体型の崩れを防ぐ

骨盤底筋の衰えは姿勢や体型の崩れにも影響します。体幹を支える力が低下することで姿勢が崩れ、反り腰や猫背、ぽっこりお腹といった見た目の変化が起こりやすくなるためです。

骨盤底筋トレーニングを行うと骨盤まわりの筋力が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなります。その結果、産後に起こりがちなスタイルの崩れを防ぐことができます。

産後の骨盤底筋トレーニング方法

産後の骨盤底筋トレーニングは、体の回復段階に合わせて無理なく行うことが大切です。まずは基本の動きからスタートし、体調が整ってきたら負荷を少しずつ上げていきましょう。

ここでは、産後の骨盤底筋トレーニングにおすすめの方法を紹介します。

基本のトレーニング

1.     仰向けで膝を立て、リラックスして呼吸を整えます。
2.     息を吐きながら、膣を体の内側に持ち上げるようなイメージで骨盤底筋を引き締め、数秒キープします。
3.     息を吸いながらゆっくり緩めます。
4.     上記の動作を5〜10回を目安に無理のない範囲で繰り返します。

座って行うトレーニング

1.     椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2.     息を吐きながら骨盤底筋をゆっくり引き締め、数秒キープします。
3.     息を吸いながらゆっくり緩めます。
4.     上記の動作を5〜10回を目安に無理のない範囲で繰り返します。

立って行うトレーニング

1.     足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
2.     息を吐きながら骨盤底筋をゆっくり引き締め、数秒キープしつつ、軽く膝を曲げたり伸ばしたりして動きを加えます。
3.     息を吸いながらゆっくり緩めます。
4.     上記の動作を5〜10回を目安に無理のない範囲で繰り返します。

骨盤底筋トレーニングを産後に始める際の注意点

産後の体は回復の途中にあり、無理に動くと思わぬ不調を引き起こすことがあります。

ここでは、骨盤底筋トレーニングを産後に始める際の注意点について解説します。

• 産後の回復スピードには個人差がある
• 痛みや違和感がある場合は中断する
• 正しい方法で行う

産後の回復スピードには個人差がある

出産後、体が回復するスピードには個人差があります。同じ時期に出産した人でも、体力の戻り具合や傷の治り方は人によって大きく異なります。会陰切開や帝王切開の有無、出産時の状況によっても母体への負担は変わるため、回復が遅いからといって焦る必要はありません。

むしろ、体力が戻っていないのに無理にトレーニングを始めると、かえって回復を遅らせることがあります。運動を始めるタイミングは、体調を見ながら医師や助産師と相談して決めましょう。

痛みや違和感がある場合は中断する

骨盤底筋トレーニングの最中に少しでも痛みや違和感を覚えた場合は、すぐに運動を中断しましょう。会陰切開や帝王切開の傷が十分に治っていなかったり、骨盤まわりに張りや不快感がある状態で無理をすると、症状が悪化したり体の回復が遅れる恐れがあります。

たとえ軽い運動でも、体に負担を感じたら休むことが大切です。

正しい方法で行う

骨盤底筋トレーニングを行うときは、正しい方法を意識して取り組みましょう。誤った動作のまま続けると、お腹やお尻に力が入ってしまい、十分な効果が得られないばかりか、腰痛や姿勢の乱れにつながる恐れもあります。

骨盤底筋をしっかり働かせるためには、呼吸に合わせて筋肉をゆっくり締めたり緩めたりする基本の動きを丁寧に行うことがポイントです。やり方に不安がある場合は、産後ケアの専門家や助産師に確認しながら進めることをおすすめします。

産後の骨盤底筋トレーニングは無理なく進めることがポイント

産後の骨盤底筋トレーニングは、無理のない範囲で続けることが何よりのポイントです。体の回復スピードは人によって大きく異なるため、自分の体調を確認しながら進めるようにしましょう。

少しでも痛みや違和感があればすぐに運動を中断し、必要に応じて医師や助産師など専門家のアドバイスを受けることが大切です。

適切なタイミングとやり方で取り組むことで、産後の不調を予防・改善し、日常生活をより快適に過ごせるようになります。