骨盤底筋の締め方がわからないときは？正しく動かすコツとトレーニング方法を徹底解説

骨盤底筋を鍛えようとしても、「締め方がわからない」と悩む方は少なくありません。骨盤底筋は体の奥にあるため動きを意識しにくく、自己流のトレーニングでは思うように効果が得られないこともあります。

本記事では、骨盤底筋の基本知識や効果的に鍛える方法、トレーニングを行う際のポイントなどを詳しく解説します。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモック状に広がっている筋肉群の総称です。骨盤底筋の締め方がわからない場合、まずは骨盤底筋そのものを理解する必要があります。

ここでは、骨盤底筋を知るうえで大切な次の2点について解説します。

• 骨盤底筋はどこにある？
• 骨盤底筋の役割

骨盤底筋はどこにある？

骨盤底筋は骨盤のいちばん下に位置し、恥骨・坐骨・尾骨を結ぶ部分を覆うように広がっています。腟・尿道・肛門のまわりを包み込むように存在しており、複数の筋肉が重なってできているインナーマッスルのひとつです。

体の奥深くにあるため、外から触れたり動きを感じ取ったりすることが難しく、場所を把握しにくい筋肉といえます。最初はイメージしづらい部位ですが、位置を理解しておくとトレーニングを行う際に役立ちます。

骨盤底筋の役割

骨盤底筋には、骨盤の内側にある臓器を正しい位置に保つ役割があります。また、体の深部にある筋肉と協調して動くことで姿勢を安定させるほか、尿道や肛門を締めたり緩めたりする動きを通じて、排泄のコントロールにも関わっています。

骨盤底筋の衰えが引き起こす不調とは？

骨盤底筋が衰えると、体のさまざまな部分に不調が現れることがあります。

ここでは、骨盤底筋の衰えが引き起こす主な不調を見ていきましょう。

• 尿漏れ
• 姿勢の崩れ
• 骨盤臓器脱

尿漏れ

骨盤底筋が弱くなると尿道を支える力が低下し、咳やくしゃみ、笑ったときなどに不意に尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」が起こりやすくなります。尿道のまわりを取り囲む筋肉が十分に締まらなくなることで、わずかな腹圧の変化にも耐えられなくなるためです。

加齢や出産、長時間の同じ姿勢などが原因となる場合も多く、症状が悪化すると日常生活に影響が出ることもあります。

姿勢の崩れ

骨盤底筋の衰えは、姿勢にも影響を及ぼします。筋力が弱まると骨盤を支える力が不足し、上半身の重さを十分に受け止められなくなります。その結果、骨盤が前や後ろに傾きやすくなり、猫背や反り腰といった姿勢の崩れを引き起こす恐れがあります。

骨盤臓器脱

骨盤底筋の力が弱まると、骨盤の内側にある臓器が支えきれなくなり、子宮や膀胱、直腸が下方向へ押し出されるように位置がずれてしまう「骨盤臓器脱」を発症することがあります。

腟の奥に重さを感じる、下腹部に違和感があるといった症状から始まり、進行すると腟口近くまで臓器が下がってしまうケースもあるため注意が必要です。

骨盤底筋を効果的に鍛える方法とは？

骨盤底筋をしっかり鍛えるためには、筋肉の特性に合わせたアプローチが必要です。

骨盤底筋は一つの筋肉ではなく、長く力を保つ筋肉と、瞬間的にキュッと締まる筋肉が組み合わさって働いています。

機能を最大限に引き出すには、それぞれに適したトレーニングを取り入れることが重要です。

• 骨盤底筋は「遅筋」と「速筋」の2種類を鍛えることが重要
• 骨盤底筋のトレーニング方法

骨盤底筋は「遅筋」と「速筋」の2種類を鍛えることが重要

骨盤底筋は、ゆっくりと力を入れてキープする「遅筋」と、瞬間的にギュッと締める「速筋」の2種類で構成されています。

遅筋は臓器を支える土台としての役割を果たし、姿勢の安定にも関わっています。一方、速筋は咳やくしゃみなど急に腹圧がかかる場面で素早く締まり、尿漏れを防ぎます。

片方の筋肉だけを鍛えても十分な効果は得られないため、骨盤底筋トレーニングを行う際には、遅筋と速筋をバランスよく鍛えることが重要です。

骨盤底筋のトレーニング方法

「遅筋」を鍛える運動

1.     姿勢を整える

仰向け、または椅子に座った姿勢でリラックスします。

2.     骨盤底筋をゆっくり締める

腟や肛門を内側にそっと引き上げるような感覚で筋肉を引き締め、そのまま数秒維持します。

3.     ゆっくり緩める

力を抜き、筋肉を緩めます。

「速筋」を鍛える運動

1.   姿勢を整える

仰向け、または椅子に座った姿勢でリラックスします。

2.   骨盤底筋を素早く締める

腟や肛門を内側に素早く引き上げるような感覚で筋肉を引き締めます。

3.   すぐに緩める

引き締めた筋肉をすぐに緩めます。2と3の動作を数回繰り返します。

骨盤底筋の締め方がわからないときのポイントとは？

骨盤底筋は体の奥にあるため、正しい動かし方を身につけるには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。

ここでは、骨盤底筋の締め方がわからないときに意識したいポイントを紹介します。

• 骨盤底筋が動いている感覚をイメージする
• 呼吸と連動させて動かす
• ほかの筋肉に力を入れない

骨盤底筋が動いている感覚をイメージする

骨盤底筋をしっかり働かせるためには、筋肉の動きを具体的に想像しながら引き締める動作を行うことが大切です。おならや排尿をこらえるときの感覚、腟や肛門を体の内側へ引き上げるイメージなどを思い浮かべると、筋肉の動きをとらえやすくなります。

感覚がつかみにくい場合は、椅子に座った姿勢で丸めたタオルを骨盤の下に当て、タオルを軽くつかむように力を入れる方法も有効です。筋肉が上方向に引き上がる感覚があれば、正しく力が入っているサインです。

呼吸と連動させて動かす

骨盤底筋の動きをイメージできるようになったら、次は呼吸と連動させて動かすことを意識してみましょう。

骨盤底筋は呼吸に合わせて上下する横隔膜と一緒に動くため、息を吸うと緩み、吐くと締まりやすい状態になります。このリズムに合わせて力を入れることで、スムーズに収縮させることができます。

なお、骨盤底筋だけに意識を向けすぎると横隔膜の動きが制限され、十分な効果を得られないこともあるため、落ち着いた呼吸を保ちながら行うことが大切です。

ほかの筋肉に力を入れない

ほかの筋肉に余計な力が入らないようにすることも、骨盤底筋を正しく動かすための大切なポイントです。

慣れないうちは、無意識のうちにお腹やお尻、内ももの筋肉に力が入ってしまうことも珍しくありません。特にお腹に力が入りすぎると腹圧が高まり、骨盤底に負担がかかってしまうこともあるため注意が必要です。

感覚をつかむまでは、お腹やお尻に手を添えて、余計な筋肉に力が入っていないかを確認しながらトレーニングを行いましょう。

骨盤底筋の仕組みを知って正しい締め方を身につけよう

骨盤底筋を正しく締められるようになるためには、筋肉がどこにあり、どんな働きをしているのかを知っておくことが大切です。

骨盤底筋が弱くなると、尿漏れや姿勢の乱れ、内臓下垂など、日常生活にも支障を及ぼす不調につながります。筋肉の仕組みを理解しながらトレーニングを行い、無理のない正しい引き締め方を身につけましょう。