骨盤底筋の衰え度をセルフチェック！効果的なトレーニング方法とは？

年齢を重ねるにつれて気になる身体の変化。特に「くしゃみの時に思いがけず尿がもれてしまう」「お尻が垂れてきた気がする」といった症状は、骨盤底筋の衰えが原因かもしれません。

骨盤底筋は、私達の日常生活において重要な役割を担っているにも関わらず、その存在や働きについてはあまり知られていません。しかし、骨盤底筋の衰えを放置すると、QOLの低下に直結する様々な症状が現れる可能性があります。

本記事では、骨盤底筋の衰えを自身で簡単にチェックする方法から、骨盤底筋を鍛える効果的なトレーニングまで詳しく解説します。

骨盤底筋とは？基本知識を理解しよう

骨盤底筋について正しく理解することは、適切なケアを行うための第一歩です。まずは骨盤底筋の基本的な知識を身につけましょう。

骨盤底筋の構造と位置

骨盤底筋とは、骨盤の底部に位置する複数の筋肉群の総称です。恥骨、尾骨、左右の坐骨に囲まれたダイヤモンド形の空間に、ハンモックのように張られています。

女性の場合、骨盤底筋には尿道、膣、肛門という3つの開口部があり、これらを囲むように筋肉が配置されています。この独特な構造により、排尿・排便のコントロールが可能になっています。

骨盤底筋の重要な役割

骨盤底筋は、以下3つの重要な役割を担っています。

• 骨盤内の臓器を支える
• 排泄をコントロールする
• 身体を支える

膀胱・子宮・直腸などの臓器を重力に逆らって下から支え、正しい位置に保持。骨盤内の臓器が正常に機能するのを助けています。

また前述の通り、尿道や肛門の開閉を調節することで排尿・排便のタイミングをコントロールしています。意図しない失禁を防ぐのも、骨盤底筋の役割の1つです。

さらに、骨盤底筋は体幹の安定にも深く関わっています。腹横筋や多裂筋といった体幹の深層にある筋肉と連携しながら身体のバランスを保ち、安定した姿勢の維持に貢献しています。

無意識のうちに働いているこうした機能により、私達は日常生活を快適に過ごすことができているのです。

骨盤底筋の衰えをセルフ診断！今すぐ使えるチェックリスト

既に症状が現れている方も今は症状がないという方も、知らず知らずのうちに骨盤底筋が弱ってきているかもしれません。以下のチェックリストで、現在の状態を確認してみましょう。

生活習慣・体の変化チェックリスト

日常生活の中で感じる体の変化や習慣から、骨盤底筋の衰えを推測することができます。

• 運動する習慣がほとんどない
• 長時間のデスクワークが多い
• 猫背になりがちで姿勢が悪い
• 重い荷物を持つ機会が多い
• 慢性的な便秘で、トイレでいきむことが多い
• 体重が急激に増加した
• お尻が垂れてきた、または下腹がぽっこりしてきた
• 座っているとき、無意識に膝が開いてしまう
• 片足で30秒以上立つのが困難
• 階段の上り下りがきつくなった

排尿・排便に関するチェックリスト

排尿や排便の変化は、骨盤底筋の機能低下を示す重要なサインです。

• くしゃみや咳をした時に尿が漏れることがある
• 笑った時や重いものを持った時に尿が漏れる
• トイレに行きたいと思うと我慢できない
• 夜間にトイレに起きる回数が増えた
• 排尿時に尿を途中で止めることができない
• 排尿後に残尿感がある
• トイレで拭き終わったあとに尿が漏れる
• お風呂上がりに膣から水が流れ出る

女性特有の症状チェックリスト

女性の場合、妊娠・出産や更年期の影響により、特有の症状が現れることがあります。

• 妊娠・出産の経験がある
• 出産時に会陰切開や裂傷があった
• 産後の回復が思わしくなかった
• 更年期を迎えた、または閉経した
• 性生活時の感覚が変わった
• 生理不順や生理痛がひどくなった
• 膣に何かが触れるような感覚がある
• 下腹部に圧迫感や重さを感じる

チェック結果の判定

以上のチェックリストについて、自分に当てはまる項目がいくつあるかを確認してみてください。該当する数が多いほど骨盤底筋が衰えている可能性が高く、トレーニングを取り入れたり、必要に応じて医療機関を受診したりすることが推奨されます。

※本チェックリストの判定はあくまで目安であり、実際の骨盤底筋の状態には個人差があります。気になる症状がある場合は、以下の結果を参考に適切な対処方法を検討してください。

該当数	骨盤底筋の状態
0～5個	今のところ骨盤底筋の機能は比較的良好な状態です。現状をキープするため、軽い骨盤底筋トレーニングを習慣化することをおすすめします。
6～10個	骨盤底筋の衰えが始まっている可能性があります。日常的に骨盤底筋を意識し、定期的なトレーニングを開始しましょう。
11～15個	骨盤底筋の機能低下が進んでいる状態です。積極的な骨盤底筋トレーニングと生活習慣の改善が必要です。
16個以上	骨盤底筋の著しい機能低下が疑われます。セルフケアと並行して、泌尿器科や婦人科の受診を検討することをおすすめします。

なお、「膣に何かが触れるような感覚がある」や「下腹部に圧迫感や重さを感じる」といった項目に心当たりがある場合は要注意です。骨盤内の臓器が脱出する「骨盤臓器脱」と呼ばれる疾患の可能性が考えられます。

骨盤底筋が衰える主な原因

骨盤底筋の衰えには以下のような様々な要因が関わっています。原因を理解することで、効果的な予防と改善策を講じることが可能です。

• 加齢
• 妊娠・出産
• 生活習慣

加齢

年齢を重ねると全身の筋肉量は自然に減少していきますが、骨盤底筋も例外ではありません。30代を目安に、徐々に筋力が低下し始めるとされています。

特に女性の場合、更年期に入るとエストロゲンという女性ホルモンの分泌が急激に減少します。エストロゲンは筋肉の維持に重要な役割を果たしているため、その減少により骨盤底筋の衰えが加速します。

妊娠・出産

妊娠中は胎児の成長とともに子宮が大きくなり、骨盤底筋に持続的な負荷がかかります。すると徐々に骨盤底筋が伸ばされ、弱くなっていきます。

加えて、赤ちゃんが産道を通る出産時には、骨盤底筋に大きな損傷が生じることも。特に長時間の分娩や大きな赤ちゃんの出産といったケースでは、ダメージがより深刻になる可能性があります。

生活習慣

現代社会の生活習慣は、骨盤底筋の衰えを促進する要因にあふれています。

長時間のデスクワークは骨盤周辺の血流悪化に繋がり、骨盤底筋の機能が低下してしまいかねません。運動不足により全身の筋力が落ちるのも、骨盤底筋の衰えに繋がる要因の1つです。

また、慢性的な便秘の方やトイレでいきむ習慣がある方は、骨盤底筋に過度な負荷がかかりやすく、損傷の原因となり得ます。重い荷物を持つ機会が多い職業の方も、腹圧の上昇により骨盤底筋への負担が増大しがちです。

日常生活でできる骨盤底筋ケア

日常生活で手軽に取り入れられる、緩んだ骨盤底筋を鍛えるためのケアをご紹介します。

骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋は、引き締めたり緩めたりする動作を繰り返して鍛えることができます。

息を吐きながら引き締め、息を吸いながら緩める、というように呼吸と連動させるのが基本。隙間時間に5～6回ずつ、1日数セットから始めてみてください。慣れてきたら1日10回×3セットを目安に継続できると良いでしょう。

以下のようなパターンを取り入れると、さらに効果的です。

• 持続的収縮トレーニング：10秒間引き上げたまま維持し、10秒間緩める
• 瞬発的収縮トレーニング：1秒間隔で素早く引き上げて、すぐに緩める

とはいえ、普段の生活の中で骨盤底筋の動きを意識することは少なく、「そもそもどこにあるのか分からない」という方も多いかもしれません。

骨盤底筋の収縮を確認するには、尾骨の先端に指を当てた状態でトレーニングを行うのがおすすめです。尾骨が指先からスッと離れるような感覚があれば、正しく動かせている証拠。トレーニング時の目安として、ぜひ取り入れてみてください。

生活習慣の改善

骨盤底筋の衰えを防ぐためには、生活習慣の見直しも重要なポイントです。

まずは、日頃から正しい姿勢を保つことを意識しましょう。姿勢の乱れは、骨盤底筋への余計な負担に繋がります。特にデスクワークが多い方は、定期的に立ち上がって体を動かすことを習慣にしてみてください。

適度な運動を継続することも効果的です。ウォーキングやヨガなど、自分に合った無理のない運動を取り入れ、全身の筋力維持と血流改善を図りましょう。

過度ないきみは骨盤底筋に負担をかける動作の1つであるため、骨盤底筋を守る上では、便秘を予防・改善することも欠かせません。食物繊維の摂取や十分な水分補給を行い、規則正しい排便習慣を身につけられると良いです。

骨盤底筋の衰えに関するよくある質問

骨盤底筋の衰えに関するよくある質問をまとめました。自身の骨盤底筋の状態が気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

Q：骨盤底筋の衰えは何歳から始まりますか？

一般的に30代頃から徐々に筋力低下が始まりますが、妊娠・出産経験がある場合はより早期から影響が現れることがあります。ただし個人差が大きく、生活習慣によっても左右されます。

Q: 男性にも骨盤底筋の衰えはありますか？

男性にも骨盤底筋の衰えは起こります。主な要因としては前立腺の手術や加齢が挙げられ、尿失禁などの症状が現れることがあります。男性の場合も、定期的なトレーニングが効果的です。

Q：骨盤底筋トレーニングの効果は、いつから現れますか？

個人差がありますが、正しい方法で継続的に行えば2～3ヶ月程度で効果を実感する方が多いです。ただし、症状の程度や年齢によって効果の現れ方は異なります。

早期発見・継続的なトレーニングを

骨盤底筋の衰えは、加齢とともに誰にでも起こりうる現象です。しかし、早期に発見し、適切なケアを継続することで、症状を改善したり進行を抑制したりすることができます。

骨盤底筋の健康は、QOL（生活の質）の維持に直結する重要な要素です。今日から始められる小さなケアの積み重ねが、将来の快適な生活に繋がります。まずは本記事で紹介したセルフチェックを行い、自分の状態を把握することから始めましょう。

自分の身体と向き合い積極的にケアを行うことが、健康で活動的な毎日に繋がります。