骨盤底筋が衰える原因とは？主な理由や衰えが引き起こす症状・対策を詳しく解説

尿もれや頻尿、下腹部の違和感など、妊娠・出産や加齢をきっかけに現れやすい不調の背景には、骨盤底筋の衰えが関係していることがあります。骨盤底筋は内臓を支え、排尿や排便をコントロールする重要な筋肉ですが、日常生活の中で意識されにくく、気づかないうちに機能が低下しているケースも多く見られます。

本記事では、骨盤底筋が衰える原因や、働きが弱まることで起こりやすい症状、予防・改善に向けた対策について分かりやすく解説します。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋は、骨盤の底に位置し、膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支える筋肉群の総称です。排尿や排便のコントロールに関わるほか、姿勢の安定や体幹のバランス維持にも重要な役割を果たしています。

体の深部にあるため、普段は意識しにくい筋肉ですが、日常の動作や加齢、出産などの影響を受けやすく、筋肉が衰えるとさまざまな不調につながる可能性があります。

骨盤底筋が衰える原因とは？

骨盤底筋の衰えには、年齢による変化だけでなく、さまざまな要因が関係しています。

ここでは、骨盤底筋が衰える主な原因を紹介します。

• 加齢による筋力低下
• 妊娠・出産によるダメージ
• 運動不足
• 肥満・慢性的な腹圧の上昇

加齢による筋力低下

加齢に伴い全身の筋肉量は徐々に減少していきますが、骨盤底筋もその影響を受ける筋肉のひとつです。腹筋や背筋、上腕二頭筋などの表層筋と異なり、意識して使う機会が少ないため、年齢を重ねるほど筋力が低下しやすい傾向があります。

妊娠・出産によるダメージ

妊娠中は体重の増加やお腹の重みが加わることで、骨盤底筋への負担が大きくなります。さらに出産時には、赤ちゃんが産道を通る際に骨盤底筋が引き伸ばされ、筋肉や周囲の組織にダメージが生じやすくなります。

また、産後に十分な回復期間を取らず日常生活を再開すると、骨盤底筋の機能が十分に戻らず、尿もれや体型の崩れなどにつながることもあります。

運動不足

運動不足も骨盤底筋が衰える原因の一つです。特に、デスクワークなど長時間座り続ける生活では骨盤底筋を使う機会が減少し、筋力低下が進みやすくなります。

また、体を動かさない時間が増えると姿勢を支える筋肉が弱まり、猫背や反り腰になりやすくなります。その結果、骨盤の歪みが生じて骨盤底筋の衰えにつながると考えられています。

肥満・慢性的な腹圧の上昇

肥満によって下腹部にかかる重みが増えると、骨盤底筋には常に強い負荷がかかり続けます。

また、便秘によるいきみや、ぜんそくなどによる長引く咳、仕事で重い物を持ち上げる動作などが日常的に続くと、腹圧が繰り返し高まり、骨盤底筋が引き伸ばされやすくなります。

こうした負担の積み重ねも、骨盤底筋の機能低下につながります。

骨盤底筋の衰えが引き起こす症状とは？

骨盤底筋が衰えると、さまざまな不調が起こりやすくなります。

ここでは、骨盤底筋の衰えが引き起こす主な症状を見ていきましょう。

• 尿もれ・頻尿
• 便秘
• 骨盤内臓器脱

尿もれ・頻尿

尿もれや頻尿は、骨盤底筋の衰えによって起こりやすい代表的な症状の一つです。骨盤底筋の働きが弱くなると尿道や膀胱を支える力が低下し、咳やくしゃみ、重い物を持ったときに尿が漏れやすくなります。また、急な尿意を我慢できなくなるケースも見られます。

さらに、トイレに行く回数が増えたり、排尿後にすっきりしない感覚が残ったりすることもあります。

便秘

骨盤底筋の衰えは排便にも影響を及ぼします。排便に関わる筋肉がうまく働かなくなると、力を入れても便が出にくかったり、出し切れていない感覚が残ったりすることがあります。

また、骨盤底筋が弱くなると内臓が下がりやすくなり、腸が圧迫されて動きが鈍くなることで、便秘が慢性化するケースも見られます。

骨盤内臓器脱

骨盤底筋の衰えが進行すると、内臓を支える力が大きく低下し、臓器が膣から脱出する「骨盤内臓器脱」を引き起こすことがあります。

股の間に違和感がある、ピンポン玉のようなものに触れるなどの症状が特徴で、排尿や排便のしづらさを伴うケースも見られます。

骨盤底筋の衰えを防ぐためのポイント

骨盤底筋の衰えを防ぐためには、運動によるケアと日常生活での意識づけが欠かせません。

ここでは、骨盤底筋の衰えを防ぐためのポイントを解説します。

• 骨盤底筋トレーニングを行う
• 日常生活でできる対策を意識する

骨盤底筋トレーニングを行う

骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋の衰えを防ぐうえでとても有効なエクササイズです。呼吸に合わせて骨盤底筋を「締める」「緩める」動きを繰り返すことで、無理なく筋肉を刺激できます。

最初は仰向けや椅子に座るなど、体に負担の少ない姿勢で行うのがおすすめです。骨盤底筋の位置を意識しつつ、お腹やお尻に力を入れすぎないように注意しながら行いましょう。

また、骨盤底筋マシンを使って、狙った筋肉に集中的に刺激を与える方法も効果的です。

日常生活でできる対策を意識する

骨盤底筋の衰えを防ぐには、日常生活の中で腹圧をかけ過ぎないことと、骨盤の位置を安定させることが重要です。座るときは背筋を伸ばし、骨盤を立てた姿勢を意識すると、骨盤底筋に余計な負担がかかりにくくなります。

また、長時間同じ姿勢で過ごすのは避け、こまめに立ち上がって体を動かす習慣を身につけることも大切です。さらに、排便時の強いいきみは骨盤底筋を緩ませる原因となるため、食事や水分の取り方を見直して便秘を予防しましょう。

重い物を持つときやくしゃみをする際には、骨盤底筋を意識して締めることで腹圧を逃がしやすくなります。些細な意識の積み重ねが骨盤底筋をダメージから守ることにつながります。

骨盤底筋が衰える原因を理解して、早めの対策につなげよう

骨盤底筋は、年齢や出産、生活習慣など、さまざまな要因が重なることで、気づかないうちに衰えやすい筋肉です。骨盤底筋の機能が低下すると、尿もれや便秘、骨盤内臓器脱といった不調につながる恐れがあります。

こうしたトラブルを防ぐためには、衰えの原因を理解し、早めの対策を行うことが大切です。骨盤底筋トレーニングを取り入れたり、日常生活で正しい姿勢や動作を意識したりすることが重要といえるでしょう。