骨盤底筋の役割とは？健康的な体づくりに欠かせない働きを徹底解説

骨盤底筋は、排泄コントロールや姿勢の保持、内臓を支えるといった、健康を保つうえで欠かせない働きを担う筋肉です。普段はあまり意識されない部位ですが、加齢や出産、運動不足などで機能が弱まると、さまざまな不調を引き起こす原因となることがあります。

本記事では、骨盤底筋の基本的な役割や、筋力低下によって生じる症状、骨盤底筋を鍛えるメリットやおすすめの鍛え方について解説します。 

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の底に位置し、ハンモック状に広がるいくつもの筋肉群をまとめた呼び方です。 恥骨・尾骨・坐骨を結び、膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支える重要な役割を担っています。

 妊娠や出産、加齢といった要因で骨盤底筋の機能が低下すると、体にさまざまな不調が現れる恐れがあるため、日常的に意識してケアすることが大切です。 

骨盤底筋の主な役割

体の奥深くにある骨盤底筋は、日常生活の中では意識しにくい存在ながら、健康を維持するうえで欠かせない役割を多数担っています。

ここでは、骨盤底筋の主な役割を3つご紹介します。

• 内臓を正しい位置に保つ
• 排尿や排便をコントロールする
• 姿勢を安定させ体幹バランスを整える

内臓を正しい位置に保つ

骨盤底筋は、子宮・膀胱・直腸などの内臓を下側から支え、正しい位置に維持する働きを担っています。ハンモックのように臓器を支えることで、臓器の下垂を防いでいるのです。

骨盤底筋が衰えると、内臓を適切な位置に保てず、体調面でのトラブルを生じる恐れがあります。このように、骨盤底筋は健やかな生活を送るうえで不可欠な存在といえます。

排尿や排便をコントロールする

排尿や排便のコントロールも、骨盤底筋の大切な役割のひとつです。

骨盤底筋は膀胱や直腸を支えながら、尿道や肛門の開閉を調整し、排泄機能を正常に保っています。この働きが上手くいかなくなると、尿もれや便失禁などのトラブルが起こりやすくなると考えられています。

姿勢を安定させ体幹バランスを整える

骨盤底筋は、姿勢を安定させ体幹バランスを整えるうえでも欠かせない存在です。体の中心部にある「インナーマッスル」と呼ばれる領域に位置し、腹筋や背筋と連携しながら体幹を支えています。

骨盤底筋の働きが鈍ると、骨盤が不安定になり、姿勢が崩れやすくなります。姿勢の崩れは腰痛や肩こりなどの不調を引き起こす原因にもなるため注意が必要です。

骨盤底筋の衰えが引き起こす症状

骨盤底筋が衰えると、さまざまな不調が現れることがあります。ここでは、骨盤底筋の衰えによって起こりやすい主な症状を解説します。

• 尿もれ
• 便秘
• 骨盤臓器脱
• 姿勢の崩れ

尿もれ

骨盤底筋が衰えると、膀胱や尿道をしっかり支えられなくなり、尿もれの原因となることがあります。特に、くしゃみや笑ったとき、重いものを持ち上げたときなど、腹圧がかかった瞬間に尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」が起こりやすくなるとされています。

便秘

腸の働きは骨盤底筋のサポートによってスムーズに保たれています。ところが、骨盤底筋の機能が低下したり、周囲の筋肉とうまく協調して働かなくなったりすると、排便時に十分な力が伝わらず便秘の原因になることがあります。

特に、いきむ際に肛門がしっかり開かないと便が滞りやすくなり、慢性的な便秘へとつながる恐れもあります。 

骨盤臓器脱

骨盤内の臓器は、骨盤底筋によって正しい位置に支えられています。しかし、筋肉が弱くなると子宮や膀胱、直腸などが下がり、膣の外に突出してしまう「骨盤臓器脱」を引き起こす可能性があります。

骨盤臓器脱を発症すると、違和感や圧迫感、排尿・排便のしにくさに加えて、感染症のリスクも高まります。こうした症状を防ぐためには、早い段階からのケアや予防が大切です。

姿勢の崩れ

骨盤底筋は、体幹を支えるインナーマッスルのひとつとして、姿勢の維持にも深く関わっています。

筋肉の機能が低下すると骨盤の位置が不安定になり、周囲の筋肉や間接に余計な負担がかかりやすくなります。その結果、姿勢が崩れて腰痛や肩こりなどの痛みを引き起こすケースも存在します。

骨盤底筋を鍛えるメリットとは？

骨盤底筋を鍛えることには、さまざまなメリットがあります。ここでは、骨盤底筋を鍛えることで得られる主な効果について詳しく見ていきましょう。

• 尿もれや便秘の改善
• 腰痛の緩和
• 姿勢や体幹の安定

尿もれや便秘の改善

骨盤底筋を鍛えることで、排尿や排便に関わる筋肉の働きが整い、尿もれや便秘といった不快な症状の改善が期待できます。特に、加齢や出産によって筋力が低下しやすい人にとっては、日常的なトレーニングを取り入れることが有効な予防策となります。

腰痛の緩和

骨盤底筋は腰の安定性にも大きく関わっています。骨盤底筋を強化すると、骨盤のバランスが整い、腰への負担を軽減する効果が見込めます。

なかでも、長時間のデスクワークや立ち仕事に従事している人にとって、腰痛の予防や緩和は生活の質（QOL）を保つための大切な要素です。日々のちょっとした意識と習慣が、健康を支える大きな力となります。

姿勢や体幹の安定

骨盤底筋は身体の深部にあるインナーマッスルのひとつで、骨盤を下から支える重要な役割を担っています。この筋肉がしっかり働くことで骨盤の位置が安定し、背筋が伸びた美しい姿勢を保ちやすくなります。

さらに、骨盤底筋は他のインナーマッスルと連動して動くため、鍛えることで体の中心が安定し、動作のブレが少なくなります。その結果、運動時のパフォーマンス向上や、長時間のデスクワークでも疲れにくくなるなど、日常生活全般に良い影響をもたらします。

骨盤底筋の強化におすすめの方法

骨盤底筋の衰えを防ぐためには、日常的なケアやトレーニングが欠かせません。ここでは、骨盤底筋の強化におすすめの方法をご紹介します。

• トレーニングマシンを活用する
• ピラティスやヨガで体幹を鍛える
• 日常生活の中で骨盤底筋を意識する

トレーニングマシンを活用する

身体の深い場所にある骨盤底筋を効率的に鍛えるには、トレーニングマシンの活用がおすすめです。なかでも、近年は座るだけで筋肉に刺激を与えられる専用マシンが注目を集めています。

運動が苦手な方や初心者の方でも、トレーニングマシンを使えばピンポイントに筋肉を鍛えられるため、自己流のエクササイズに不安を感じている方には、特におすすめの方法といえるでしょう。

ピラティスやヨガで体幹を鍛える

ピラティスやヨガは、呼吸に合わせて体幹を意識的に使う動きが多く、骨盤底筋の強化にも効果的です。姿勢を安定させながら全身をコントロールするため、自然とインナーマッスルが鍛えられます。

すぐには効果が実感できなくても、トレーニングを継続することで、骨盤底筋の衰えを徐々に改善することができます。

日常生活の中で骨盤底筋を意識する

日常生活の中で骨盤底筋を意識的に使うことも、筋力アップには有効です。例えば、階段を使う、背筋を伸ばして座る、重い物を持ち上げるときに息を吐きながら力を入れるといった習慣は、骨盤底筋の強化に効果的とされています。

また、「排尿を我慢するような感覚」を目安として下腹部に力を入れると、骨盤底筋を意識しやすくなります。ただし、実際に排尿を途中で止める行為は医学的に推奨されないため、あくまでもトレーニングのイメージとして行うようにしましょう。

骨盤底筋の役割を正しく理解して健康的な身体づくりを

骨盤底筋は、排泄のコントロールや正しい姿勢の維持など、私たちの身体においてさまざまな役割を担う重要な筋肉です。加齢や出産などの理由で機能が低下すると、不調やトラブルの原因となることもあります。

普段は意識することの少ない骨盤底筋ですが、トレーニングや生活習慣によって強化することが可能です。こちらの記事でご紹介した内容を参考に、骨盤底筋の役割を正しく理解して、健康的な体づくりに役立ててみてください。