骨盤底筋トレーニングは高齢者にも効果的？メリットや注意点を詳しく解説

骨盤底筋トレーニングは、尿もれや頻尿、姿勢の乱れなど、高齢者に多いトラブルにも深く関係する「骨盤底筋」を鍛えるエクササイズです。一方、「高齢になってから始めても効果はあるのか」「体に負担はかからないのか」という疑問を持つ方も少なくありません。

本記事では、骨盤底筋トレーニングが高齢者にどのような効果をもたらすのか、具体的なメリットと注意点を分かりやすく解説します。

骨盤底筋トレーニングが高齢者に効果的な理由とは？

骨盤底筋は、排泄コントロールや姿勢の安定など、私たちの健康を維持するうえで欠かせない筋肉です。加齢によって骨盤底筋の働きが低下すると、さまざまな不調を引き起こす恐れがあります。

ここでは、骨盤底筋トレーニングが高齢者に効果的な理由を見ていきましょう。

• 骨盤底筋の役割
• 加齢による骨盤底筋の変化
• 骨盤底筋の衰えで起こりやすいトラブル

骨盤底筋の役割

骨盤底筋は、骨盤の底部に位置し、膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支える筋肉群の総称です。排尿や排便のコントロールに深く関与し、快適な日常生活を送るうえで欠かせない役割を果たしています。また、体幹の安定にも関係しており、姿勢の保持や歩行時のバランスを支える働きも担っています。

加齢による骨盤底筋の変化

他の筋肉と同様に、骨盤底筋も年齢を重ねるにつれて、少しずつ変化していきます。筋繊維の量が減少し、筋肉の厚みや弾力性が低下することで、臓器や体を支える力が弱まりやすくなります。

また、筋肉を動かす神経の働きも低下し、収縮の速さや持続力が落ちる傾向があります。こうした変化が重なることで、骨盤底筋が本来の機能を発揮しにくくなると考えられています。

骨盤底筋の衰えで起こりやすいトラブル

骨盤底筋の筋力や柔軟性が低下すると、排尿や排便をコントールする力が弱まります。その結果、尿もれや頻尿、便秘といったトラブルを引き起こしやすくなります。

さらに、臓器を支える力が低下することで、骨盤内の臓器が下垂する「骨盤内臓器脱」を発症するリスクも高まります。

骨盤底筋トレーニングを高齢者が行うメリット

骨盤底筋トレーニングには、姿勢の安定や身体機能の維持など、高齢期の生活を支えるさまざまなメリットがあります。

ここでは、骨盤底筋トレーニングを高齢者が行う主なメリットを紹介します。

• 尿もれや頻尿の予防・改善
• 姿勢の改善と転倒予防
• フレイルの進行予防

尿もれや頻尿の予防・改善

骨盤底筋を鍛えることで、尿道や膀胱を支える力が高まり、尿もれや頻尿の予防・改善が期待できます。

特に、くしゃみをしたときや立ち上がった際に起こりやすい「腹圧性尿失禁」は、骨盤底筋の働きと深く関係しています。骨盤底筋を鍛えることで、尿道を支える力が高まり、こうした「不意の尿もれ」を防ぐ効果が期待できます。

また、骨盤底筋トレーニングは、膀胱の過剰な収縮を抑える働きにもプラスに作用します。突然強い尿意を感じる「過活動膀胱」の症状を緩和することで、外出や日常生活をより安心して過ごせるようになります。

姿勢の改善と転倒予防

骨盤底筋トレーニングは、姿勢の改善と転倒予防にも役立ちます。トレーニングにより骨盤周辺の支持力が高まると背筋が自然と伸びて、背中が丸くなったり、左右へ体が傾いたりしにくくなります。姿勢が整うことで体の重心が安定し、歩行時のふらつきやつまずきを防ぎやすくなるメリットがあります。

高齢者の場合、転倒は骨折などの大怪我につながるリスクが高く、その後の生活に大きな影響を及ぼす可能性があるため、転倒予防は重要な課題といえます。

フレイルの進行予防

加齢によって骨盤底筋が衰えると、立つ・歩くといった基本動作に支障が生じます。そして、日常生活で体を動かす機会が減少すると、「フレイル」と呼ばれる状態に陥る恐れがあります。

フレイルとは、筋力や体力の衰えにより心身の機能が弱まり始める段階のこと。健康な状態と要介護状態の中間にある「虚弱」な状態とされており、放置すると要介護や寝たきりの状態に進行するリスクがあるため注意が必要です。

骨盤底筋トレーニングによって日常生活に必要な筋力を保つことは、フレイルの進行予防に役立ちます。

高齢者でも安全にできる骨盤底筋トレーニングの方法

高齢者が骨盤底筋トレーニングを行う場合は、体への負担をできるだけ抑えて、転倒や無理な動作を避けることが重要です。

ここでは、高齢者でも安全にできる骨盤底筋トレーニングの方法を紹介します。

• 寝たままできるトレーニング
• 椅子に座ってできるトレーニング

寝たままできるトレーニング

寝たままの姿勢で行うトレーニングは、体への負担が少なく、高齢者でも取り組みやすい方法です。

床やマットの上に仰向けに寝て、膝を軽く立てた状態で、肛門や尿道、膣をゆっくり持ち上げるように引き締めます。力を入れたまま数秒間キープしたあと、ゆっくり力を抜きます。この動作を10回程度繰り返します。10回を1セットとして、1日2～3セットを目安に継続しましょう。

体力に自信がない方でも気軽に取り組みやすく、就寝前の習慣としても続けやすい点が特徴です。

椅子に座ってできるトレーニング

椅子に座った状態で行うトレーニングも、基本的な動作は寝たままの姿勢で行う場合と同じです。

背筋を伸ばして浅めに腰掛け、足の裏を床につけた状態で、肛門や尿道、膣をゆっくり持ち上げるように引き締めます。力を入れたまま数秒間キープしたあと、ゆっくり力を抜きます。この動作を10回程度繰り返します。10回を1セットとして、1日2～3セットを目安に継続しましょう。

テレビを見ながら行えるなど、日常生活の中に取り入れやすく、無理なく継続できる点がメリットです。

高齢者が骨盤底筋トレーニングを行う際の注意点

骨盤底筋トレーニングは高齢者にとって多くのメリットが期待できる一方で、安全に行うためには気をつけたいポイントがあります。

ここでは、高齢者が骨盤底筋トレーニングを行う際の注意点を解説します。

• 持病や既往歴がある場合は専門家に相談する
• 正しい方法でトレーニングを行う
• 即効性を期待しすぎない

持病や既往歴がある場合は専門家に相談する

持病や既往歴がある方が骨盤底筋トレーニングを行う場合は、あらかじめ主治医などの専門家に相談するようにしましょう。

特に、腰痛や股関節に疾患がある方、心臓や血圧に不安がある方は、自己判断で始めるのではなく、かかりつけの理学療法士や医師に確認をとっておくと安心です。

体の状態に合わせた方法を選ぶことで、無理なく安全にトレーニングを行うことができます。

正しい方法でトレーニングを行う

骨盤底筋トレーニングの効果を十分に得るためには、正しい方法でトレーニングを行うことが重要です。筋肉を引き締める際に、お腹やお尻など余計な部位に力が入ってしまうと、満足のいく効果を得られない場合があるため気をつけましょう。

また、息を止めたまま力を入れると体に負担がかかりやすくなります。呼吸を自然に続けながら、ゆっくりと引き締めて緩める動作を意識することが大切です。

即効性を期待しすぎない

骨盤底筋は体の奥深くにあり、腹筋や上腕二頭筋のように「目に見える変化」が現れにくい筋肉のため、トレーニングの効果をすぐに実感できないこともあります。短期間での変化を期待しすぎると、途中でやめてしまう原因になりかねません。

無理のない頻度で続けることで、徐々に体の変化を感じやすくなります。しっかりとした効果を得るためには、日々の習慣としてトレーニングを取り入れる意識が重要です。

高齢者の骨盤底筋トレーニングは「無理なく継続」がおすすめ

高齢者の高骨盤底筋トレーニングは、尿もれ・頻尿の予防や姿勢の安定、フレイルの進行予防など、幅広い効果が期待できるエクササイズです。一方で、誤った方法でトレーニングを行ったり、短期間での効果を求めすぎたりすると、継続が難しくなるケースもあります。

高齢者が骨盤底筋トレーニングで十分な効果を得るためには、体調や体力に合わせた方法を選び、少しずつ続けることが大切といえるでしょう。