骨盤底筋はスクワットで鍛えられる？おすすめの方法や効果を上げるポイントを徹底解説 

骨盤底筋は、私たちの健康を支える重要な筋肉群ですが、加齢や運動不足によって筋肉が衰えると、尿漏れや便秘、姿勢の乱れなど、さまざまな不調を引き起こす恐れがあります。そんな骨盤底筋を効率よく鍛える方法として注目されているのが「スクワット」です。

本記事では、骨盤底筋の筋力アップにおすすめのスクワットや、効果を高めるポイントをわかりやすく解説します。 

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の底で内臓を支える複数の筋肉群の総称です。へその下から肛門、尾骨にかけて帯状に広がり、肛門挙筋・外尿道括約筋・球海綿体筋などで構成されています。

骨盤底筋は、排尿や排便のコントロール、姿勢や性機能の維持など、私たちの身体にとって重要な役割を担っています。腹筋や背筋のように一体化した筋肉ではないため、意識的に動かすのが難しく、効率的に鍛えるには正しいトレーニング方法を身につけることが大切です。

骨盤底筋の衰えによって現れるサインとは？

骨盤底筋が弱くなると、日常の生活にさまざまな不調が現れるようになります。ここでは、骨盤底筋の衰えによって現れやすい主なサインを紹介します。

• 尿漏れ・頻尿
• 便秘
• 姿勢の崩れ
• 骨盤臓器脱

尿漏れ・頻尿

骨盤底筋が衰えると、排尿をコントロールする力が弱まり、尿漏れや頻尿といったトラブルが起こりやすくなります。くしゃみや咳、笑った拍子に尿が漏れる「腹圧性尿失禁」や、急な尿意に耐えられない「切迫性尿失禁」は代表的な症状です。

また、夜中に何度もトイレに起きる「夜間頻尿」や、排尿後に残尿感がある場合も要注意。これらの症状が見られる場合は、骨盤底筋の機能が低下している可能性があります。

便秘

便秘も、骨盤底筋の機能が低下しているサインのひとつです。骨盤底筋が衰えると、便を押し出す力が弱まり、排便が滞りやすくなります。逆に、便秘で強くいきむ習慣が続くと、骨盤底筋に過度な負担がかかり、筋力の低下をさらに進めてしまう恐れもあります。

また、骨盤底筋群が緊張で硬くなると、肛門が締め付けられ、便が通りにくくなるケースもあるため注意が必要です。

姿勢の崩れ

骨盤底筋は、正しい姿勢を保つうえでも重要な役割を担っています。筋力が衰えると体幹が安定しにくくなり、猫背や反り腰といった姿勢の乱れが起こりやすくなります。その結果、肩こりや腰痛が悪化したり、頭痛や眼精疲労などを引き起こすことも。

さらに、血流や代謝の低下によって下半身太りやぽっこりお腹が目立つようになるなど、見た目にも影響を及ぼす可能性があります。

骨盤臓器脱

骨盤臓器脱は、骨盤底筋が弱まることで子宮・膀胱・直腸などの臓器が下がり、膣の外に出てしまう女性特有の症状です。通常これらの臓器は骨盤底の筋肉や靭帯によって支えられていますが、出産や加齢などによって支える力が低下すると、臓器が下垂しやすくなります。

違和感や下腹部の重さを感じた場合は、骨盤底筋の衰えが進行している可能性があるため、早めの対策が必要です。

骨盤底筋の筋力アップにはスクワットがおすすめ

骨盤底筋を効果的に鍛えるには、特定の部位だけを動かす方法では不十分です。骨盤底筋群は複数の筋肉や靭帯で構成されているため、下半身全体を使って刺激を与えることがポイントとなります。

下腹部から太ももにかけての筋肉を同時に使うスクワットは、骨盤底筋の筋力アップに適したエクササイズのひとつです。特別な器具を使わず、自宅で気軽に続けられるのもメリットといえるでしょう。

骨盤底筋を鍛えるスクワット

骨盤底筋を鍛えるには、下半身全体を使ったスクワットが効果的です。ここでは、骨盤底筋のトレーニングに効果的なスクワットを紹介します。

• ノーマルスクワット
• ワイドスクワット
• フルスクワット
• ブルガリアンスクワット

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、基本のフォームで骨盤底筋をはじめ下半身全体をバランスよく鍛えられるエクササイズです。

ノーマルスクワットのやり方

1. 両足を肩幅に開き、つま先を外側に向けて立ちます。
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、膝とつま先の向きをそろえたまま、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろします。
3. 太ももが床と平行になったら、かかとで床を押して元の姿勢に戻します。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、骨盤底筋の内側を効果的に鍛えられるエクササイズです。

ワイドスクワットのやり方

1. 両足を肩幅の1.5〜2倍ほどに広げ、つま先を外側に向けて立ちます。
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、膝とつま先の向きをそろえたまま、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろします。
3. 太ももが床と平行になったら、かかとで床を押して元の姿勢に戻します。

フルスクワット

フルスクワットは、ノーマルスクワットやワイドスクワットよりも難易度が高く、骨盤底筋をしっかり鍛えたい方におすすめのエクササイズです。

フルスクワットのやり方

1. 両足を肩幅に開き、つま先を外側に向けて立ちます。
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、膝とつま先の向きをそろえたまま、膝よりも下までゆっくり腰を落とします。
3. 腰を落としきったらかかとで床を押し、息を吐きながら元の姿勢に戻します。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられるエクササイズです。

ブルガリアンスクワットのやり方

1. 椅子やベンチの60〜90cm前に立ち、片足の甲を台に乗せます。
2. 背筋を伸ばし、息を吸いながら前脚の膝をゆっくり曲げてお尻を真下に下ろします。
3. 前脚の膝がつま先より前に出ないよう注意し、太ももが床と平行になったら、息を吐きながらかかとで地面を押して立ち上がります。

左右交互に行うことで、体幹と骨盤底筋をバランスよく鍛えられます。

スクワットの効果を高めるポイントとは？

スクワットは、骨盤底筋をはじめとして、下半身全体を効率よく鍛えられるエクササイズですが、正しいやり方で行わなければ十分な効果は得られません。ここでは、スクワットの効果をより高めるために押さえておきたいポイントを紹介します。

• 正しい呼吸法を身につける
• 適切な回数と頻度で行う
• 正しいフォームを維持する

正しい呼吸法を身につける

スクワットの効果を高めるには、正しい呼吸法を意識することが大切です。息を止めて行うと、血圧が上昇したり、酸欠を引き起こしたりするおそれがあります。

基本的には「しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く」というリズムを守ることが大切です。呼吸をうまく使うことで体幹が安定し、筋肉に均等な負荷がかかるようになります。

安全かつ効率的に骨盤底筋を鍛えるためにも、呼吸は重要なポイントのひとつです。

適切な回数と頻度で行う

無理なく継続できる回数と頻度で行うことも、大切なポイントです。最初は10回を1セットとして、1日2～3セットを目安に始めましょう。慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やすことで、より効果的に筋力を高められます。

毎日行う必要はなく、週に2～3回のペースで十分です。また、痛みや疲れを感じるときは無理をせずに休息を取り、身体をしっかり回復させるようにしましょう。

正しいフォームを維持する

スクワットで十分な効果を得るには、正しいフォームの維持が欠かせません。姿勢が崩れると、狙った筋肉に刺激が伝わりにくくなるだけでなく、腰や膝を痛める原因にもなります。

エクササイズを行う際には背筋をまっすぐに伸ばし、目線は前方に向け、膝とつま先の方向を揃えるようにしましょう。身体の重心をかかとに乗せるように意識しながら行うことで、骨盤底筋にしっかりと負荷をかけられます。

骨盤底筋をスクワットで鍛えて日々の不調を予防しよう

骨盤底筋は、身体のバランスを保ち、内臓を正しい位置に支えるために欠かせない筋肉群です。加齢や生活習慣の影響で筋力が衰えると、尿漏れや姿勢の崩れ、内臓下垂などの不調につながることもあります。

こうしたトラブルを防ぐためには、骨盤底筋を意識的に鍛えることが大切です。中でもスクワットは、下半身全体を使って自然に骨盤底筋へアプローチできるトレーニングといえます。毎日の習慣にスクワットを取り入れて、身体の土台となる骨盤底筋をケアしましょう。