骨盤底筋体操のやりすぎは危険？リスクや正しいやり方を詳しく解説

骨盤底筋体操は、尿もれの予防や産後の回復、姿勢改善などに効果が期待できるエクササイズです。

しかし、無理にやりすぎてしまうと、筋肉の疲労や骨盤周辺の痛み、症状の悪化といったトラブルを引き起こす可能性があります。本来の効果を得るためには、適切な頻度や方法を守り、負担のない範囲で継続することが大切です。

本記事では、骨盤底筋体操のやりすぎによるリスクや適切な頻度、正しいやり方、不調が現れた場合の対処法などをわかりやすく解説します。 

骨盤底筋体操とは？

骨盤底筋体操とは、骨盤の底にある「骨盤底筋」を鍛えるためのエクササイズです。骨盤底筋は尿道や膣、肛門などを支えるインナーマッスルで、加齢や出産、運動不足などによって衰えやすいとされています。

骨盤底筋を強化することは、尿もれ予防や産後の回復、姿勢改善、便秘対策といったさまざまな効果につながります。近年では、フェムテックやメンテックといった性別特有の健康問題をサポートするサービスへの関心が高まっており、骨盤底筋体操も注目を集めています。

骨盤底筋体操のやりすぎによるリスク

骨盤底筋体操はさまざまな効果が期待できるエクササイズですが、過度なトレーニングにはリスクも存在します。

ここでは、骨盤底筋体操のやりすぎによる注意点について見ていきましょう。

• 筋肉疲労
• 骨盤周辺の違和感や痛み
• 症状の悪化

筋肉疲労

骨盤底筋体操をやりすぎると筋肉が常に緊張した状態となり、疲労が蓄積してしまいます。筋肉は収縮と休養を繰り返すことで回復し強くなるため、過度なトレーニングはかえって機能低下につながる可能性があります。

特に、骨盤底筋は小さな筋肉群で構成されており、無理に負荷をかけ続けると過緊張や疲労によって収縮しにくくなったり、トレーニング効果が十分に得られなくなったりするリスクがあるため注意が必要です。 

骨盤周辺の違和感や痛み

骨盤底筋体操のやりすぎは、骨盤周辺の違和感や痛みの原因にもなります。特に、正しいやり方を身につけないまま、誤った方法で無理に力を入れ続けると、腰や下腹部に余分な負担がかかり、痛みにつながることもあります。

違和感や痛みを感じるのは、骨盤底筋や周囲の筋肉・間接に過度なストレスがかかっているサインだと考えられます。

症状の悪化

骨盤底筋体操は、尿もれの予防や姿勢の改善に役立つエクササイズですが、やりすぎると症状が悪化する恐れもあります。筋肉の緊張が強くなりすぎると、かえって尿のコントロールが難しくなったり、便秘が悪化したりするリスクにつながるためです。

適切な頻度や正しいフォームを守らないまま無理に続ければ、効果が得られないだけでなく、体調を崩す原因にもなりかねません。

骨盤底筋体操の適切な頻度とは？

骨盤底筋体操は、毎日少しずつ継続することで効果を発揮するエクササイズです。一般的には、1日あたり5〜10回を1セットとし、これを2〜3セット行うのが目安とされています。

やりすぎは筋肉の疲労や不調につながる可能性があるため、無理のない範囲で続けることが大切です。正しいフォームを意識しながら習慣化すれば、尿もれの予防や姿勢改善などの効果が期待できるでしょう。 

骨盤底筋体操の正しいやり方

骨盤底筋体操を行う際は、骨盤底の筋肉を意識して収縮させることが大切です。

まず仰向けに寝てリラックスした状態で、肛門や尿道を締めるように力を入れ、3〜5秒キープしたらゆっくり緩めます。これを数回繰り返すのが基本です。

動きに慣れてきたら、椅子に座った姿勢や立った姿勢でも行えます。お腹やおしりに余計な力を入れず、息を吐きながら骨盤底筋を引き締めると、より効果的にトレーニングできます。

骨盤底筋体操をやりすぎたと感じた場合の対処法

骨盤底筋体操を無理にやりすぎると筋肉に負担がかかり、不調を引き起こす恐れがあります。ここでは、トレーニングをやりすぎたと感じたときに心がけたい主な対処法を紹介します。

• トレーニングを控える
• ストレッチを行う
• 医療機関を受診する

トレーニングを控える

骨盤底筋体操をしていて、筋肉の張りや重だるさ、違和感を覚えた場合は無理に続けず、症状が落ち着くまでトレーニングを控えることが大切です。

筋肉は使いすぎると疲労が蓄積し、回復するまでに時間を要します。また、しっかり休養をとることで本来の働きを取り戻し、トレーニング再開後の効果も得やすくなります。

痛みや不快感があるときは、数日間休んで様子を見るようにしましょう。

ストレッチを行う

骨盤底筋体操のやりすぎで骨盤まわりに違和感を覚えたときは、軽めのストレッチで体をほぐすのも有効です。股関節や腰の周囲をやさしく伸ばすことで血流が促され、骨盤底筋や周囲の筋肉にかかる緊張を緩和できます。

ストレッチは、深呼吸に合わせてゆったりと行うことがポイントです。普段のトレーニングにリラックス要素を取り入れると、疲労回復が進みやすくなり、筋肉への負担も軽減されます。

医療機関を受診する

骨盤底筋体操をしているときに強い痛みや違和感が続く場合は、医療機関を受診することをおすすめします。特に、尿もれや便秘などの症状が改善せず、むしろ悪化していると感じるときは、専門医の診察が必要です。

自己判断で状況を深刻化させる前に、早めの受診を心がけましょう。

骨盤底筋体操を効果的に続けるコツ

骨盤底筋体操は、地道に続けることで少しずつ効果が現れるエクササイズです。十分な効果を得るためには、無理なく継続する工夫が欠かせません。

ここでは、骨盤底筋体操を効果的に続けるコツを紹介します。

• 毎日決まったタイミングで行う
• 身体の変化を記録につける

毎日決まったタイミングで行う

骨盤底筋体操を効果的に続けるコツのひとつは、毎日決まったタイミングでトレーニングを行うことです。入浴後や就寝前など日常のルーティンに組み込むと、無理なく継続できます。特別な時間を設けなくても、生活の一部に取り入れられるため、忙しい人でも続けやすいのがメリットです。

身体の変化を記録につける

骨盤底筋体操を続ける際には、自分の身体にどんな変化が表れているのかを確認することも重要です。トレーニングを行った回数や時間、効果などをメモしておくと、継続する意欲につながります。

また、すぐには成果を感じられない場合でも、記録を見返すことで進歩に気づけたり、トレーニング方法や頻度を見直す判断材料にしたりできます。

骨盤底筋体操のやりすぎには注意が必要

骨盤底筋体操は、排泄コントロールの改善や体幹強化など幅広い効果が期待できる一方で、やりすぎると筋肉疲労や症状の悪化の原因となるリスクがあります。大切なのは、正しいやり方と適切な頻度を守り、無理なく続けることです。

日々の生活に骨盤底筋体操を上手く取り入れ、コツコツ継続することが、十分な効果を得るためのポイントといえるでしょう。