骨盤底筋トレーニングで便秘は解消できる？効果や正しいやり方を徹底解説

便秘は「腸の不調」が原因だと思われがちですが、実は排便時に使う筋肉の働きも大きく関係しています。なかでも骨盤底筋の働きが衰えると、便を押し出す力が弱まり、便秘が慢性化しやすくなります。

そこで注目されているのが、骨盤底筋トレーニングです。インナーマッスルのひとつである骨盤底筋を鍛えることで、便秘を解消する効果が期待できます。

本記事では、便秘の原因や骨盤底筋の働き、骨盤底筋トレーニングの効果や正しいやり方を詳しく解説します。

便秘の主な原因とは？

便秘には、食事や水分不足だけでなく、腸そのものの働きや排便に必要な筋肉の状態も深く関係しています。

ここでは、便秘につながりやすい主な原因を見ていきましょう。

• 腸の働きの低下
• 排便時の筋力不足
• 骨盤底筋の衰え

腸の働きの低下

腸の働きが低下すると、便を前へ送り出す「蠕動（ぜんどう）運動」が弱まり、便秘が起こりやすくなります。特に運動不足や長時間座り続ける生活は、腸への物理的な刺激を減らし、便を排出する力を弱める大きな要因です。

また、ストレスや不規則な生活も腸に悪影響を及ぼします。これらによって自律神経のバランスが乱れると、腸の動きをうまくコントロールできなくなります。その結果、便が腸内に長く留まることで水分が過剰に吸収されて硬くなり、さらに排出しにくい状態を招いてしまうのです。

排便時の筋力不足

排便には、腸の動きだけでなく、腹筋や骨盤周辺の筋肉を使って便を押し出す力も必要です。しかし、運動不足や加齢によって筋力が低下すると、排便時に十分な力をかけられず、便をスムーズに押し出せなくなってしまいます。その結果、直腸に便がたまりやすくなり、残便感や慢性的な便秘につながるとされています。

骨盤底筋の衰え

骨盤底筋は、直腸などの骨盤内臓器を下から支え、排泄をコントロールする大切な筋肉です。加齢や運動不足、出産などをきっかけに骨盤底筋が衰えると、排便時に直腸を十分に支えられず、便を押し出しにくくなります。

体の奥にある骨盤底筋の衰えは見落とされがちですが、実は、慢性的な便秘を招く大きな原因のひとつといえます。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋は、普段あまり意識されにくい筋肉ですが、排泄のコントロールや姿勢の維持など、体の基本的な機能を支える重要な役割を担っています。

ここでは、骨盤底筋の位置や役割に加え、弱くなる理由について解説します。

• 骨盤底筋の位置と役割
• 骨盤底筋が弱くなる理由

骨盤底筋の位置と役割

骨盤底筋とは、骨盤の底部にハンモック状に広がり、膀胱や直腸、子宮などの骨盤内臓器を下から支える筋肉群の総称です。

排尿や排便をコントロールする働きを担っているほか、内臓を正しい位置に支える役割も果たしています。また、姿勢の安定や体幹の維持にも関与しており、日々の健康を支える大切な筋肉といえます。

骨盤底筋が弱くなる理由

骨盤底筋は、普段の生活で意識的に使われることが少ないため、年齢を重ねるにつれて衰えやすい筋肉です。特に、運動不足の状態が続くと、筋力低下が進みやすくなります。

また、女性の場合は妊娠や出産によって骨盤底筋に大きな負担がかかり、ダメージを受けやすい点も特徴です。骨盤底筋が弱くなると、便秘だけでなく、尿漏れや姿勢の崩れ、内臓下垂などのリスクが高まります。

骨盤底筋トレーニングは便秘解消に効果的

骨盤底筋トレーニングは、尿漏れや姿勢の改善だけでなく、便秘対策としても注目されています。

ここでは、骨盤底筋トレーニングが便秘解消に効果的な理由を紹介します。

• 排便時の「押し出す力」を高める
• 腸の働きを間接的にサポートする

排便時の「押し出す力」を高める

骨盤底筋トレーニングによって骨盤底筋の働きが高まると、排便時に腹筋や体幹の筋肉が連動しやすくなります。その結果、いきんだときも体幹が安定し、スムーズな排便が期待できます。

日常的にトレーニングを続けることで、排便しやすい状態を維持しやすくなり、便秘の解消や予防にもつながります。

腸の働きを間接的にサポートする

骨盤底筋トレーニングには、腸の働きを間接的にサポートする効果もあります。骨盤周辺の筋肉を動かすことで血流が促され、腸が働きやすい環境を整えることができます。

また、適度な運動には自律神経のバランスを調整する作用もあるとされています。こうした効果が重ねることで、便秘が起こりにくい状態を目指すことができるのです。

骨盤底筋トレーニングの方法とは？

骨盤底筋トレーニングは、正しい方法で行うことで効果を実感しやすくなります。

ここでは、トレーニング前の準備から、基本的な動き、日常生活に取り入れやすい応用方法まで、順を追って解説します。

• トレーニング前に意識すべきポイント
• 基本トレーニング
• 応用トレーニング

トレーニング前に意識すべきポイント

骨盤底筋トレーニングを効果的に行うためには、事前にいくつか意識しておきたいポイントがあります。まず大切なのは、正しい筋肉を使えているかを確認することです。

骨盤底筋は体の奥にあるため意識しにくく、慣れていないと腹筋やお尻の筋肉など、別の場所に力が入ってしまうことがあります。狙った筋肉をしっかり動かすためにも、トレーニング前に骨盤底筋の位置や感覚を把握しておくことが重要です。

また、力を入れたときに息を止めず、自然な呼吸を続けられているかも大切なポイントです。呼吸を止めてしまうと余計な力が入りやすくなり、トレーニング効果が十分に得られない場合があります。

基本トレーニング

初めて骨盤底筋トレーニングを行う場合は、仰向けの姿勢から始めるのがおすすめです。

床やマットの上で膝を立てて仰向けになり、息を吐きながら肛門や膣を体の内側へ引き上げるように引き締めます。そのまま3～5秒キープし、次にゆっくりと力を抜きます。この動作を10回繰り返しましょう。

10回を1セットとし、1日2～3セットを目安に、無理のない範囲で続けることが大切です。

応用トレーニング

基本のトレーニングに慣れてきたら、座位や立位で行う応用トレーニングにも取り組んでみましょう。椅子に座った状態や立った姿勢で肛門や膣を引き締める動きを行うことで、日常動作に近い形で骨盤底筋を鍛えることができます。

また、歯磨き中や通勤時、家事の合間など、日々の生活の中で意識的に骨盤底筋を引き締める「ながらトレーニング」を取り入れるのも効果的です。忙しい人でも続けやすいため、無理なく骨盤底筋トレーニングを習慣化できる点がメリットといえます。

骨盤底筋トレーニングで便秘を根本から解消しよう

骨盤底筋トレーニングは、食事や生活習慣の見直しだけでは改善しにくい便秘に対して、筋肉の働きからアプローチできる方法です。排便に必要な力を無理なく使えるようになることで、便秘を繰り返しにくい体づくりを目指せます。

また、特別な器具を必要とせず、隙間時間に続けやすい点も大きなメリットです。日々の生活の中に骨盤底筋トレーニングを取り入れて、健康的ですっきりとした毎日を手に入れましょう。