骨盤底筋トレーニングは寝ながらできる？トレーニングの効果や方法を徹底解説

骨盤底筋トレーニングというと、立ったままや座ったままで行うイメージがありますが、実は寝ながらでもしっかり筋肉を鍛えることができます。むしろ、寝ながら行うことで身体が安定し、腰や太ももに余分な筋肉に力が入りにくくなるため、骨盤底筋を意識しやすいというメリットも存在します。

本記事では、寝ながらできる骨盤底筋トレーニングの効果や正しいやり方をわかりやすく解説します。無理なく続けられる方法を知って、毎日の生活にエクササイズを取り入れてみましょう。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、恥骨・尾骨・坐骨の間に位置し、骨盤の底を覆うように広がる筋肉群の総称です。膀胱や子宮、直腸といった臓器を下から支え、正しい位置に保つ役割を担っています。

また、尿道や肛門の開け閉めをコントロールし、排尿や排便をスムーズに行えるようサポートする役割もあります。さらに、腹圧の調整や姿勢の安定にも関わっており、体幹を支えるうえで欠かせない重要な筋肉です。 

骨盤底筋には2種類の筋肉がある

骨盤底筋は、「遅筋」と「速筋」という2種類の筋肉で構成されています。

遅筋は尿道や肛門をしっかり締め続けるなど、長い時間力を保つことができる筋肉で、姿勢を安定させる役割も担っています。一方、速筋は、くしゃみや咳などでお腹に力が入ったときに、尿道や肛門を瞬時に締めて尿もれを防ぐ働きをします。

両方の筋肉をバランスよく鍛えることで、骨盤底筋の働きを高め、尿もれや姿勢の乱れを防ぐことができます。

骨盤底筋が衰えるとどうなる？

骨盤底筋が衰えると、尿もれや頻尿、便秘などの排泄トラブルが起こりやすくなります。さらに、膀胱や子宮、直腸などの内臓が下がる「骨盤臓器脱」を引き起こすこともあるため、注意が必要です。

また、体幹が不安定になることで姿勢が崩れ、腰痛や肩こり、ぽっこりお腹や下半身太りなど、体型の乱れにつながるおそれもあるとされています。

寝ながらできる骨盤底筋トレーニングのメリット

立って行うトレーニングや座って行うトレーニングは、姿勢を保つために腰や脚へ力が入りやすい傾向があります。

一方、寝た状態では体が安定しているため、余分な筋肉を使わずに骨盤底筋だけを意識しやすくなります。そのため、体の傾きや力の入り具合を感じ取りながら、正しいフォームを身につけやすいのがメリットです。

さらに、深い呼吸と組み合わせることで、より効率的に骨盤底筋を鍛えることができ、リラックスしながら続けられる点も特徴といえるでしょう。 

寝ながらできる骨盤底筋トレーニングの方法

寝ながら行う骨盤底筋トレーニングには、仰向けとうつ伏せの2つの基本姿勢があります。どちらも身体への負担が少なく、骨盤底筋を意識しやすいのが特徴です。

• 仰向けでのトレーニング
• うつ伏せでのトレーニング

仰向けでのトレーニング

仰向けで行うトレーニングの中でも、特におすすめなのが「ヒップリフト」です。寝たままの姿勢で下半身全体をバランスよく鍛えられ、骨盤底筋の働きを高める効果があります。お尻を無理に高く上げることよりも、筋肉の引き締めを意識して行うことがポイントです。

仰向けでのトレーニング方法

1.     仰向けに寝て両膝を立て、足は腰幅に開きます。手は体の横に置き、力を抜いてリラックスします。
2.     息をゆっくり吐きながら、骨盤の下の筋肉をキュッと締めるような意識でお尻を持ち上げます。腰を少しずつ床から離し、肩から膝にかけて一直線になる位置で止めてそのまま2〜3秒キープ。骨盤の下の筋肉とお尻がしっかり締まっている感覚を意識します。
3.     息を吸いながら、背中を上から順番に床へつけるようにして、ゆっくり元の姿勢に戻ります。これを10回ほど、無理のない範囲で繰り返します。ゆっくり行うことで、長時間筋肉を引き締める「遅筋」を鍛えることができます。
4.     次に、お尻を持ち上げたままの状態で、骨盤底筋を「1秒締て1秒ゆるめる」動きを繰り返します。この動作により、瞬発的に働く「速筋」を鍛えることができます。こちらも10回ほどを目安に、無理のない範囲で行ってください。

最初のうちは腰を高く持ち上げすぎず、軽く浮かせる程度から始めても大丈夫です。大切なのは、骨盤底筋をしっかり意識して動かすこと。エクササイズの回数や強度にこだわらず、正しい動きを丁寧に行いましょう。

仰向けでのトレーニングで意識したいポイント

ヒップリフトを行うときは、反り腰にならないように気をつけましょう。背中を反らせすぎると腰や太ももに余分な力が入り、骨盤底筋をうまく使えなくなってしまいます。

腰を上げる際は、背骨を1つずつ持ち上げていくようなイメージで行うと、骨盤底筋とお尻の筋肉をしっかり連動させられます。姿勢をキープしている間は、骨盤底筋がしっかり締まっている感覚を意識しましょう。

姿勢を戻すときも、ゆっくりとした動作を意識することで筋肉に負荷がかかり、トレーニング効果を高める効果が期待できます。

うつ伏せでのトレーニング

うつ伏せで行うトレーニングは、背中やお尻などの筋肉と骨盤底筋を連動させながら鍛えられる点が特徴です。腰やお尻、太もも裏の筋肉も同時に強化できるため、体全体のバランスを整える効果も期待できます。

うつ伏せでのトレーニング方法

1.   マットや布団の上にうつぶせになります。
2.   両ひじを立てて上体を軽く起こし、顔を少し上げます。お腹と骨盤は床につけたままでOK。足はそろえて力を抜きます。
3.   息を吸って身体をリラックスさせ、吐きながら肛門や膣をやさしく引き上げるように引き締めます。そのまま2〜3秒キープし、ゆっくり力を抜きましょう。この動作を5〜10回ほど繰り返すことで「遅筋」を鍛えることができます。
4.   続いて、息を吸いながら肛門や膣を1秒引き締め、吐きながら1秒ゆるめる動きを10回ほど繰り返します。これにより「速筋」が鍛えられます。

仰向けでのトレーニングと同様に、大切なのは骨盤の下の筋肉が動いている感覚をつかむことです。正しい動きを繰り返すことで、少しずつ筋肉の使い方を身体に覚えさせていきましょう。

うつ伏せでのトレーニングで意識したいポイント

うつ伏せで行うトレーニングは、見た目が筋トレメニューの「プランク」に似ていますが、プランクのように身体を持ち上げる必要はありません。

目的は、骨盤底筋をしっかり意識して動かすことです。お腹の力を抜いたまま行うことで、腰や太ももに余計な力が入りにくく、狙った筋肉をしっかり使うことができます。

意識すべきは、肛門や膣をやさしく内側に引き上げるように締める感覚です。下腹部を床に押しつけすぎず、軽く浮かせる意識を持つと、骨盤底筋にしっかり刺激が届きます。

寝ながらインナーマッスルを鍛えよう

寝ながらできる骨盤底筋トレーニングは、身体への負担が少なく、初心者でも無理なく続けやすいのが魅力です。骨盤底筋を鍛えることで、姿勢の改善や尿もれの予防、下半身の引き締めなど、さまざまな効果が期待できます。

大切なのは、回数よりも正しいフォームとやり方を意識することです。無理のないペースで続けることで、身体の内側から少しずつ変化を実感できるようになるでしょう。